Kiến thức sức khỏe
Kiến thức sức khỏe
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì? Cách tính và điều hòa chỉ số này
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo được cơ thể sử dụng để duy trì các hoạt động chức năng khi nghỉ ngơi.
Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần tiêu hao năng lượng để duy trì các hoạt động chức năng. Khi đó, lượng calo cơ thể sử dụng sẽ được biểu thị bởi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Nhằm tìm hiểu rõ hơn về chỉ số này, mời bạn theo dõi tiếp nội dung trong bài viết dưới đây của Bowtie nhé.
Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Có nhiều công thức được áp dụng để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Dưới đây là một số công thức phổ biến mà bạn có thể tham khảo:
Công thức Mifflin-St Jeor
| Đối tượng | Công thức tính BMR |
| Nam giới | BMR (calo/ngày) = 10 x Cân nặng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi tác (năm) + 5 |
| Nữ giới | BMR (calo/ngày) = 10 x Cân nặng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi tác (năm) – 161 |
Công thức Harris-Benedict
| Đối tượng | Công thức tính BMR |
| Nam giới | BMR (calo/ngày) = 66,5 + (13.8 × Cân nặng tính bằng kg) + (5 × Chiều cao tính bằng cm) – (6.8 × Tuổi tác tính bằng năm) |
| Nữ giới | BMR (calo/ngày) = 655 + (9.6 × Cân nặng tính bằng kg) + (1.8 × Chiều cao tính bằng cm) – (4.7 × Tuổi tác tính bằng năm) |
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình là bao nhiêu?
Đa số nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nằm trong khoảng 1600 – 1800 calo mỗi ngày. Trong khi đó, tỷ lệ này ở nữ giới là khoảng 1550 calo/ngày. Nếu bạn trên 40 tuổi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường chỉ là 1200 calo/ngày.
Những yếu tố có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở mỗi người sẽ khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
Khối lượng cơ bắp
Các bài tập hiếu khí như chạy bộ hoặc đạp xe đạp không ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Tuy nhiên, các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như nâng tạ, có thể gián tiếp làm tăng tỷ lệ BMR vì giúp tăng khối lượng cơ và tăng mức độ tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi. Khối lượng cơ bắp trong cơ thể càng nhiều thì BMR cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể càng cao.
Tuổi tác
Một người càng lớn tuổi và ít vận động thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì hoạt động của các cơ quan ở một mức độ nhất định càng thấp.
Di truyền
Đặc điểm di truyền có thể ảnh hưởng đến BMR.
Thời tiết
Thời tiết lạnh sẽ làm tăng chỉ số BMR vì cơ thể cần sử dụng năng lượng để cân bằng và điều hòa thân nhiệt. Tương tự như vậy, việc nhiệt độ bên ngoài quá cao cũng có thể làm tăng chỉ số BMR vì cơ thể cần tiêu hao năng lượng để làm mát các cơ quan nội tạng.
Chế độ dinh dưỡng
Các bữa ăn nhỏ, chia đều trong ngày sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Mặt khác, tình trạng đói có khả năng làm giảm tỷ lệ này tới 30%. Bởi lúc đói, cơ thể sẽ giảm các hoạt động và chức năng như giảm mức năng lượng, giảm khả năng điều chỉnh tâm trạng, duy trì thể chất và chức năng của não bộ để sử dụng hiệu quả hơn năng lượng ít ỏi hiện có.
Thai kỳ và mãn kinh
Cơ thể người mẹ cần hoạt động để duy trì sự phát triển của bào thai trong bụng, từ đó sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây cũng là lý do vì sao phụ nữ mang thai có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, tình trạng mãn kinh có thể làm tăng hoặc giảm mức BMR tùy vào sự thay đổi hormone trong cơ thể.
Thực phẩm bổ sung hoặc thuốc
Một số loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc có thể làm tăng mức BMR trong cơ thể.
Sốt
Tình trạng sốt có thể dẫn đến tăng tạm thời tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Điều này được giải thích là do sốt gây tăng thân nhiệt.
Cường giáp
Cường giáp làm tăng mức BMR vì hormone tuyến giáp đóng vai trò quan trọng giúp điều hòa quá trình trao đổi chất. Ngược lại, việc giảm sản xuất hormone tuyến giáp sẽ khiến mức BMR giảm. Một số bệnh lý ung thư cũng có thể khiến chỉ số BMR tăng cao do hoạt động trao đổi chất của các tế bào ung thư thường cao hơn tế bào bình thường.
Những nguy cơ tiềm ẩn khi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng cao hoặc giảm thấp
Nếu quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra quá nhanh, bạn sẽ khó tăng cân dù ăn rất nhiều. Ngược lại, người có tốc độ trao đổi chất chậm có xu hướng tăng cân và tích tụ mỡ ở những khu vực như bụng, xung quanh các cơ quan nội tạng và trong gan. Kiểu tăng cân này có liên quan đến nguy cơ dẫn đến đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Làm thế nào để điều hòa và ổn định quá trình trao đổi chất?
- Tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, thực phẩm chứa nhiều chất xơ, trái cây và rau củ
- Tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate)
- Lựa chọn các loại thực phẩm chứa protein nạc
- Chia tổng lượng calo cần tiêu thụ trong ngày cho nhiều bữa ăn nhỏ và các bữa phụ lành mạnh
- Hạn chế nhịn ăn. Việc chỉ ăn một bữa trong ngày sẽ khiến cơ thể chuyển sang trạng thái đói và “siết chặt” từng calo mà bạn tiêu thụ
- Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày
- Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, trà xanh chứa một hợp chất gọi là epigallocatechin gallate giúp tăng cường khả năng trao đổi chất
- Căng thẳng và thiếu ngủ sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Do đó, bạn cần tìm cách giảm căng thẳng và đảm bảo ngủ đủ giấc để cải thiện quá trình này.
- Một số phương pháp tập thể dục sau đây có thể giúp bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể:
- Tăng cường các bài tập với tạ: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn có thể làm tăng chỉ số BMR lên tới 7% sau vài tuần tập tạ.
- Kết hợp các bài tập cardio với tạ: Nếu kết hợp các bài tập này trong một buổi tập, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn vì tốc độ tiêu thụ oxy của cơ thể khi đó sẽ tăng.
- Áp dụng phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thực hiện chạy nước rút cường độ cao ngắt quãng trong 2 phút có hiệu quả tương đương với việc tập sức bền trong 30 phút.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cho biết lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng khi nghỉ ngơi. Bạn nên giữ chỉ số này ở mức ổn định để duy trì sức khỏe tốt nhất. Hãy thử áp dụng một số phương pháp mà Bowtie đã giới thiệu ở trên để điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhé.
Nguồn tham khảo
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
Bài viết liên quan
