Phương pháp ngủ đa pha là gì? Hướng dẫn bạn cách ngủ đa pha đúng
Phương pháp ngủ đa pha là phương pháp tương đối xa lạ với hầu hết chúng ta. Với phương pháp ngủ này, thay vì chỉ ngủ một giấc buổi tối hoặc có thêm một giấc ngủ trưa thì bạn sẽ ngủ nhiều giấc trong ngày với thời gian ngủ mỗi giấc ngắn hơn.
Vậy giấc ngủ đa pha là gì? Ngủ đa pha có tốt không? Phương pháp ngủ này phù hợp với những đối tượng nào? Mời bạn cùng Bowtie xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn nhé!
Phương pháp ngủ đa pha là gì?
Ngủ đa pha có thể được hiểu là phương pháp ngủ nhiều giấc trong ngày. Thực tế, phương pháp này thường phổ biến ở trẻ sơ sinh và động vật hơn là người trưởng thành. Thay vào đó, chúng ta sẽ quen thuộc với 2 phương pháp ngủ khác là ngủ một pha và ngủ hai pha, cụ thể như sau:
Giấc ngủ một pha (monophasic sleep): Chỉ ngủ 1 giấc/ngày, giấc ngủ kéo dài 7 – 9 tiếng vào ban đêm.
Giấc ngủ hai pha (biphasic sleep): Ngủ một giấc dài vào ban đêm và có thêm một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.
Dù ngủ đa pha không phải là phương pháp ngủ phổ biến ở người (trừ giai đoạn sơ sinh) nhưng thực tế, có rất nhiều loài động vật thực hiện phương pháp ngủ này, chẳng hạn như chuột. Không những vậy, dù có mặt hạn chế nhưng các nghiên cứu vẫn chỉ ra rằng, phương pháp ngủ đa pha có thể đem lại một số lợi ích nhất định.
Chế độ ngủ đa pha có tốt không?
Vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh được rằng phương pháp ngủ đa pha tốt hơn ngủ một pha hay hai pha. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn được cho là có thể mang lại một số lợi ích nhất định, bao gồm:
Tăng năng suất: Một số báo cáo cho thấy ngủ đa pha có thể giúp tăng năng suất, sự tỉnh táo, khả năng học hỏi và lưu giữ thông tin. Tuy nhiên, nhận định này vẫn còn vướng tranh cãi bởi nhiều nhà khoa học cho rằng, lợi ích trên chỉ đơn giản là do bạn có nhiều thời gian thức hơn. Chẳng hạn, nếu chỉ ngủ 3 tiếng một ngày, bạn sẽ có tận 21 tiếng để thức. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ làm được nhiều việc hơn so với khi chỉ thức 16 tiếng.
Linh hoạt với lịch làm việc “không bình thường”: Ngủ đa pha có thể phù hợp với những đối tượng có lịch làm việc không như “bình thường”, chẳng hạn làm theo ca hoặc làm theo yêu cầu vì vẫn có thể giúp bạn tỉnh táo.
Tăng thời gian giấc mơ sáng suốt: Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thức dậy thường xuyên trong đêm sẽ giúp tăng tần suất có được giấc mơ sáng suốt. Giấc mơ sáng suốt là giấc mơ mà bạn nhận thức được rằng mình đang mơ và có thể kiểm soát được suy nghĩ, cảm xúc của bản thân. Tuy nhiên, lợi ích này của phương pháp ngủ đa pha vẫn còn cần được nghiên cứu thêm.
Tăng khả năng ghi nhớ và học tập: Ngủ đa pha sẽ bao gồm nhiều giấc ngủ ngắn cả ngày và đêm. Việc gia tăng số lượng giấc ngủ ngắn trong ngày có thể ảnh hưởng đến sự minh mẫn. Ngoài ra, ngủ cũng giúp củng cố và lưu trữ ký ức. Một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy rằng, ngủ trưa trong vòng một giờ sau khi học từ mới sẽ giúp trẻ ghi nhớ từ mới cho đến một tuần sau đó.
Ngủ đa pha được cho là giúp tăng năng suất làm việc bởi bạn sẽ có nhiều thời gian thức hơn.
Bên cạnh những lợi ích mà giấc ngủ đa pha mang lại thì phương pháp này vẫn có những mặt hạn chế nhất định như:
Giảm khả năng phản xạ của cơ thể: Việc ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể tác động đến khả năng phản xạ nhanh của cơ thể trước các tác nhân kích thích trong thời gian bạn thức, chẳng hạn như khả năng phản xạ khi lái xe để tránh tai nạn. Ngủ đa pha sẽ khiến thời gian ngủ mỗi đêm không đảm bảo. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc phản xạ của cơ thể và trong một số trường hợp sẽ góp phần gây ra tai nạn.
Rối loạn nhịp sinh học: Chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học. Rối loạn nhịp sinh học không chỉ tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Mặc dù việc chia nhỏ giấc ngủ trong phương pháp ngủ đa pha có thể mang lại hiệu quả trong một thời gian ngắn nhưng việc phá vỡ nhịp sinh học sẽ gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực về lâu dài.
Thiếu ngủ: Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, người trưởng thành nên ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Trong khi đó, đa số các lịch trình ngủ đa pha hiện nay đều không thể đảm bảo được thời gian ngủ này, thậm chí còn khiến thời gian ngủ mỗi đêm bị rút ngắn. Việc thiếu ngủ mỗi đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần.
Với những lợi ích và hạn chế kể trên thì câu trả lời cho câu hỏi “Chế độ ngủ đa pha có tốt không?” là không. Bạn chỉ nên thực hiện phương pháp ngủ này nếu phải làm việc theo lịch bất thường hoặc trong một số tình huống nhất định. Trường hợp bạn vẫn có thể ngủ một pha hoặc hai pha thì tốt nhất không nên đổi sang phương pháp ngủ đa pha.
Phương pháp ngủ đa pha chỉ nên được áp dụng cho những đối tượng có thời gian hoạt động mang tính chất linh hoạt, chẳng hạn như bộ đội, công an, những người làm việc theo ca hoặc làm việc theo yêu cầu.
Nhìn chung, ngủ đa pha có thể nâng cao năng suất làm việc do bạn có nhiều giờ thức hơn. Tuy nhiên, nếu cơ thể không thích ứng được, năng suất làm việc sẽ giảm, không những vậy còn có thể dẫn đến thiếu ngủ, kiệt sức. Ngoài ra, cũng không có nghiên cứu nào chứng minh ngủ đa pha sẽ tốt hơn ngủ một pha hay hai pha. Do đó, phương pháp ngủ này không được khuyến khích sử dụng nếu bạn không thuộc những đối tượng kể trên.
Cách xây dựng lịch trình ngủ đa pha
Có nhiều cách để xây dựng lịch trình ngủ đa pha. Dưới đây là 3 phương pháp phổ biến thường được sử dụng mà bạn có thể tham khảo:
Phương pháp ngủ đa pha Everyman
Phương pháp ngủ đa pha này bao gồm một giấc ngủ 3 giờ mỗi đêm với ba giấc ngủ ngắn 20 phút trải đều trong ngày. Hiện phương pháp ngủ Everyman cũng có một vài biến thể với sự thay đổi về độ dài ngắn của giấc ngủ ban ngày và ban đêm. Một ví dụ cụ thể về lịch trình ngủ của phương pháp ngủ đa pha Everyman mà bạn có thể tham khảo:
Thời gian
Hoạt động
0h – 3h
Ngủ
3h – 8h
Thức
8h – 8h20
Ngủ ngắn
8h20 – 13h20
Thức
13h20 – 13h40
Ngủ ngắn
13h40 – 18h40
Thức
18h40 – 19h
Ngủ ngắn
19h – 0h
Thức
Phương pháp ngủ đa pha Dymaxion (4 pha)
Phương pháp ngủ đa pha Dymaxion sẽ gồm 4 giấc ngủ ngắn 30 phút cứ sau mỗi 6 giờ với tổng thời gian ngủ mỗi ngày là 2 giờ. Dưới đây là lịch trình ngủ đa pha Dymaxion bạn có thể tham khảo:
Thời gian
Hoạt động
0h – 0h30
Ngủ ngắn
0h30 – 6h
Thức
6h – 6h30
Ngủ ngắn
6h30- 12h
Thức
12h – 12h30
Ngủ ngắn
12h30 – 18h
Thức
18h – 18h30
Ngủ ngắn
18h30 – 0h
Thức
Phương pháp ngủ đa pha Uberman (6 pha)
Phương pháp ngủ này hiện có nhiều biến thể. Biến thể phổ biến là ngủ ngắn 20 phút/giấc cứ sau 4 giờ với tổng số giờ ngủ mỗi ngày là 3 giờ. Một biến thể khác gồm tám giấc ngủ ngắn trong ngày hoặc cũng có biến thể với thời gian mỗi giấc ngủ ngắn là 30 phút thay vì 20 phút. Dưới đây là gợi ý lịch trình ngủ của phương pháp ngủ đa pha Uberman mà bạn có thể tham khảo:
Thời gian
Hoạt động
0h – 0h20
Ngủ ngắn
0h20 – 4h
Thức
4h – 4h20
Ngủ ngắn
4h20 – 8h
Thức
8h – 8h20
Ngủ ngắn
8h20 – 12h
Thức
12h – 12h20
Ngủ ngắn
12h20 – 16h
Thức
16h – 16h20
Ngủ ngắn
16h20 – 20h
Thức
20h – 20h20
Ngủ ngắn
20h20 – 0h
Thức
Hướng dẫn bạn cách thực hiện phương pháp ngủ đa pha
Nếu có ý định bắt đầu phương pháp ngủ đa pha, bạn có thể thử thực hiện theo các bước bên dưới. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp ngủ đa pha không được khuyến khích và bạn cần tìm hiểu hoặc trao đổi với bác sĩ về những rủi ro có thể gặp phải khi áp dụng:
Chọn phương pháp ngủ đa pha phù hợp: Ở giai đoạn đầu, bạn nên chọn phương pháp ngủ đa pha Everyman bởi phương pháp này vẫn duy trì một giấc ngủ chính vào ban đêm nên bạn sẽ dễ thích nghi hơn. Sau khi đã quen với phương pháp ngủ Everyman, bạn có thể tiếp tục thay đổi để chuyển sang các phương pháp ngủ khác nếu cần.
Xác định lịch trình ngủ phù hợp với phương pháp bạn đã chọn: Chẳng hạn, nếu bạn chọn phương pháp ngủ đa pha Everyman thì có thể thử áp dụng lịch trình tham khảo kể trên hoặc cân nhắc thay đổi dựa theo nhu cầu của bản thân.
Thay đổi lịch ngủ dần dần: Bạn hãy chuyển đổi lịch ngủ dần dần từ ngủ một pha, hai pha sang đa pha. Chẳng hạn, bạn có thể rút ngắn thời gian ngủ mỗi đêm từ 6 tiếng, xuống 4 tiếng rồi xuống 2 tiếng. Điều quan trọng là bạn hãy cho cơ thể thời gian để thích ứng, đừng thay đổi ngay trong một lần vì sẽ dễ gây “quá tải”.
Duy trình lịch trình ngủ mới: Sau khi chuyển đổi xong, bạn hãy cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình ngủ đã đề ra bằng cách dậy đúng giờ và tránh ngủ quên. Đồng thời, bạn cũng hãy cố gắng tránh “ngủ nướng” vì sẽ làm xáo trộn lịch ngủ.
Trên đây là một số thông tin về phương pháp ngủ đa pha mà Bowtie muốn chia sẻ cùng bạn. Ngủ đa pha là phương pháp không phổ biến và không được khuyến khích do tiềm ẩn nhiều rủi ro. Do đó, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp ngủ này trong trường hợp thật sự cần thiết thôi nhé!
Bowtie Life Insurance Company Limited là công ty bảo hiểm trực tuyến đầu tiên được cấp phép tại Hồng Kông. Với công nghệ hiện đại cùng chuyên môn về y tế, Bowtie cung cấp một nền tảng online để bạn có thể trực tiếp tham khảo biểu phí và đăng ký tham gia các chương trình bảo hiểm sức khỏe mà không cần thông qua môi giới, không chịu các chi phí hoa hồng. Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu chi trả bồi thường tại nền tảng này một cách đơn giản, thuận tiện.
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
