Bạn có biết, cơ thể luôn cần đốt cháy một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sống cần thiết như nhịp thở, nhịp tim và hoạt động tiêu hóa. Do đó, ngay cả khi bạn không làm gì như trong lúc ngủ thì cũng tiêu hao một lượng calo. Sau đây, Bowtie sẽ giúp bạn tìm hiểu xem khi ngủ tiêu tốn bao nhiêu calo và làm sao để đốt cháy được nhiều calo hơn trong khoảng thời gian này.
Sự thật là việc ngủ có làm tiêu hao năng lượng. Cơ thể chúng ta cần sử dụng năng lượng để thực hiện các chức năng và duy trì sự sống, kể cả khi đang thức và ngủ, bao gồm:
Lượng calo được đốt cháy để duy trì các chức năng sống còn của cơ thể được biểu thị bằng chỉ số tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Việc một người chính xác tiêu hao mất bao nhiêu calo trong khi ngủ sẽ không giống nhau mà tùy thuộc vào chỉ số BMR. Để tính toán được chỉ số này thì còn cần xét đến các yếu tố khác, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể (cân nặng, chiều cao), giới tính, thời gian ngủ…
Bài viết liên quan:
Nếu tính mức trung bình, người trưởng thành tiêu hao khoảng 50 calo trong mỗi giờ ngủ. Vì thế, khi bạn ngủ 8 tiếng mỗi đêm thì có thể đốt cháy khoảng 400 calo. Tuy nhiên, con số calo tiêu hao chính xác ở mỗi người sẽ cần được tính toán chi tiết hơn dựa vào nhiều yếu tố.
Một điều thú vị khác mà có thể bạn chưa biết đó là trong một chu kỳ giấc ngủ, chúng ta trải qua 4 giai đoạn nối tiếp nhau và lượng calo tiêu hao ở mỗi giai đoạn sẽ có sự khác biệt. Bốn giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ bình thường sẽ là:
Khi trải qua đủ 4 giai đoạn sẽ hoàn thành một chu kỳ giấc ngủ, thường kéo dài từ 70 – 120 phút. Sau đó, bạn sẽ tiếp tục bắt đầu một chu kỳ ngủ khác.
Trong đó, lượng calo được đốt cháy nhiều nhất nằm ở giai đoạn giấc ngủ REM vì lúc này, các hoạt động não bộ, nhịp tim… bắt đầu tăng trở lại. Khi não hoạt động nhiều hơn sẽ cần sử dụng lượng glucose nhiều hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để tạo năng lượng. Ngược lại, trong giai đoạn ngủ sâu, nhịp tim, hô hấp, thân nhiệt và hoạt động của não giảm xuống mức tối thiểu nên quá trình trao đổi chất cũng ở mức thấp nhất, từ đó tiêu hao ít calo.
Rất nhiều yếu tố khác nhau có khả năng ảnh hưởng đến chỉ số BMR, từ đó làm thay đổi lượng calo tiêu hao trong lúc ngủ ở từng người. Trong đó, một số yếu tố có thể thay đổi được còn một số thì không, bao gồm:
Nếu muốn tiêu hao nhiều calo hơn trong lúc ngủ, bạn có thể tác động đến những yếu tố thay đổi được như tỷ lệ cơ/ mỡ, trọng lượng cơ thể, thời gian ngủ…
Để tính toán được xem khi ngủ tiêu hao bao nhiêu calo thì đầu tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR. Một trong những công thức giúp ước tính BMR đơn giản thường được sử dụng nhất là của Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính:
| – Đối với nam giới:
BMR = 66,5 + (13,8 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính bằng năm) – Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính bằng năm) |
Kết quả, bạn sẽ thu được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong khoảng thời gian thức 24 tiếng. Bởi vì cơ thể không hoạt động thể chất trong lúc ngủ nên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn khoảng 15% so với lúc thức. Vì vậy, lượng calo tiêu hao khi ngủ chỉ khoảng 85% khi thức. Theo đó, bạn có thể tính được lượng calo đốt cháy khi ngủ bằng công thức như sau:
| Lượng calo tiêu hao trong giấc ngủ = BMR/ 24 x Thời gian ngủ (tính bằng giờ) x 0,85 |
Để đốt cháy được nhiều calo hơn trong khi ngủ, bạn cần tìm cách tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ví dụ, bạn có thể tăng cường khối lượng cơ bắp trong cơ thể vì cơ bắp sẽ đốt nhiều calo hơn so với mỡ cả trong lúc nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để đốt cháy calo hiệu quả. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.
Như Bowtie đã đề cập, lượng calo tiêu hao khi ngủ nhiều nhất trong giai đoạn giấc ngủ REM. Vì vậy, các cách giúp bạn có được giấc ngủ sâu, liền mạch, nâng cao chất lượng giấc ngủ đều đem đến hiệu quả trong việc đốt cháy nhiều năng lượng. Do đó, hãy xây dựng thói quen đi ngủ tốt và điều trị các tình trạng sức khỏe gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sau đây là 8 gợi ý để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ.
Tạo một điều kiện ngủ thoải mái sẽ giúp cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tốt nhất, bạn nên ngủ trong không gian yên tĩnh, điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ và tắt hết đèn. Não bộ khi phản ứng với bóng tối sẽ tiết ra melatonin khiến cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ và dễ dàng đi vào trạng thái ngủ hơn.
Việc nhìn vào màn hình điện thoại hoặc các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì thế, bạn nên hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, tốt nhất là ngưng sử dụng trước 30 phút.
Để có được một giấc ngủ chất lượng, ổn định thì bạn nên tạo được thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào một khung giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần. Điều này tạo ra một nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể, đảm bảo cả về thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Hãy luôn tìm cách thư giãn trước khi ngủ, nhất là vào những ngày bận rộn, trải qua nhiều căng thẳng, áp lực. Bạn có thể thử các hoạt động như đọc sách, vận động nhẹ hoặc tập thiền để tìm được cách thích hợp giúp mình cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn.
Nếu bạn ăn vào lúc gần đi ngủ sẽ khiến cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Lý do là vì trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tiết ra một loại hormone tăng trưởng thúc đẩy quá trình dự trữ thức ăn dưới dạng mỡ thay vì tạo ra năng lượng. Vì thế, bạn không nên ăn quá nhiều vào bữa tối hoặc gần với thời gian đi ngủ (ăn khuya). Hãy ăn bữa tối trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.
Rượu, bia hoặc thức uống chứa caffein đều có khả năng gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể một khoảng thời gian khá dài trước khi được đào thải hết ra bên ngoài nên tốt nhất bạn cần tránh uống các món nước có chứa caffeine 6 tiếng trước khi ngủ.
Tương tự, thức uống có cồn cũng cần có thời gian để được chuyển hóa và đào thải ra ngoài, nếu không có thể khiến bạn không ngủ sâu được. Vậy nên, bạn hãy hạn chế uống bia rượu trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng nhé.
Tập thể dục luôn là lựa chọn tốt để đốt cháy nhiều calo dư thừa cho cả ban ngày và ban đêm. Tuy nhiên, bạn cần chú ý không nên tập luyện trong khoảng 4 tiếng trước lúc ngủ vì việc này có xu hướng gây hưng phấn hệ thần kinh, khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu. Ngoài ra, tập thể dục cũng làm tăng thân nhiệt và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ do cảm thấy nóng trong người.
Dù nghe có vẻ kỳ lạ nhưng việc ngủ khỏa thân giúp cơ thể cảm thấy mát mẻ, làm tăng dự trữ một loại mô mỡ giúp đốt cháy năng lượng có tên là mỡ nâu. Nếu bạn cảm thấy ngại ngùng khi ngủ khỏa thân, hãy lựa chọn đồ ngủ làm từ chất liệu thoáng mát. Một nghiên cứu cho thấy, ngủ ở nhiệt độ mát, lạnh hơn sẽ làm tăng lượng calo tiêu hao.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn trả lời câu hỏi “Ngủ tiêu hao bao nhiêu calo?” cũng như bỏ túi được một số mẹo hay giảm cân ngay cả khi ngủ. Việc ngủ tiêu thụ bao nhiêu calo chỉ góp một phần vào quá trình giảm cân, bạn vẫn cần kết hợp với một chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý.
© 2024 Bản quyền thuộc Bowtie Vietnam Company Limited.
