Đi bộ giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ để đốt nhiều calo hơn
Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là quá trình giảm cân. Nếu đang có ý định bổ sung hoạt động này vào chế độ luyện tập hàng ngày thì bạn cần tìm hiểu xem việc đi bộ giảm được bao nhiêu calo, làm sao tính được lượng calo tiêu hao cũng như cách đi bộ để đốt cháy nhiều calo hơn.
Việc biết đi bộ giảm bao nhiêu calo sẽ giúp bạn điều chỉnh và cân bằng được chế độ luyện tập cũng như ăn uống để duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu vấn đề này với Bowtie trong bài viết dưới đây nhé!
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy được khi đi bộ
Nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng bạn cần quan tâm:
Tốc độ đi bộ: Tốc độ đi bộ là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn đốt cháy được. Việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn và độ khó cao hơn sẽ giúp bạn tiêu hao được nhiều calo hơn.
Thời gian đi bộ: Thời gian bạn dành cho hoạt động đi bộ cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Đi bộ trong thời gian càng dài thì sẽ đốt cháy được càng nhiều calo.
Cân nặng cơ thể: Cân nặng của bạn cũng có tác động đáng kể đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ. Người có cân nặng càng cao thì sẽ đốt cháy được càng nhiều calo nếu tính trên cùng một khoảng thời gian và cùng một cường độ đi bộ.
Địa hình đi bộ: Việc đi bộ trên các địa hình dốc hoặc hiểm trở sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi đi bộ trên địa hình bằng phẳng.
Độ tuổi và giới tính: Độ tuổi và giới tính cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ. Thường thì trong cùng một điều kiện, người trưởng thành tiêu hao được nhiều calo hơn so với trẻ em và nam giới có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với phụ nữ.
Công thức tính lượng calo đốt cháy được khi đi bộ
Công thức cơ bản để tính toán lượng calo đốt cháy khi đi bộ sẽ là:
Lượng calo đốt cháy = (MET x trọng lượng cơ thể x thời gian đi bộ) / 60
Trong đó:
MET (Metabolic equivalent of task) là một chỉ số đo mức độ hoạt động. Giá trị MET cho hoạt động đi bộ thường được sử dụng là 3,5 cho đi bộ chậm và 5 cho đi bộ nhanh.
Trọng lượng cơ thể được tính bằng kilogram (kg).
Thời gian đi bộ được tính bằng phút.
Ví dụ: Bạn nặng 70kg và đi bộ trong 30 phút với tốc độ trung bình. Sử dụng MET là 3,5 (đi bộ chậm), ta có thể tính được lượng calo đốt cháy như sau:
Tổng lượng calo đốt cháy = (3,5 x 70 x 30) / 60 = 122,5 calo
Lưu ý rằng công thức này chỉ mang tính chất ước lượng và có thể sai số. Các công thức tính lượng calo đốt cháy cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào yếu tố cá nhân như tốc độ đi bộ, độ cao của địa hình, độ tuổi, giới tính và sức khỏe của người tập. Để có kết quả chính xác hơn, bạn nên sử dụng các thiết bị đo lường hoặc ứng dụng di động có tính năng tính toán tổng lượng calo đốt cháy dựa trên thông tin cá nhân của bạn.
Đi bộ giảm được bao nhiêu calo?
Như đã đề cập, nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ. Vì vậy, rất khó để có câu trả lời chính xác cho câu hỏi “Đi bộ giảm được bao nhiêu calo?” bởi điều này sẽ thay đổi tùy theo từng người cũng như cường độ luyện tập. Bạn có thể sử dụng công thức bên trên để tính sơ lược tổng lượng calo mình đã tiêu hao.
Trong trường hợp muốn có cái nhìn tổng quan về lượng calo mình có thể đốt cháy, bạn hãy tham khảo những ước tính dưới đây:
Đi bộ 1 tiếng giảm được bao nhiêu calo?
Lượng calo tiêu hao khi đi bộ trong một giờ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là tốc độ đi bộ. Ước tính, 1 giờ đi bộ sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo như sau:
Đi bộ chậm (khoảng 3 – 4 km/h): Khoảng 200 – 250 calo.
Đi bộ vừa phải (khoảng 5 – 6 km/h): Khoảng 300 – 350 calo.
Đi bộ nhanh (khoảng 7 – 8 km/h): Khoảng 400 – 450 calo.
Đi bộ rất nhanh (khoảng 9 – 10 km/h): Khoảng 500 – 550 calo.
Đi bộ 1km đốt cháy được bao nhiêu calo?
Theo nhiều chuyên gia, việc đi bộ 1km có thể giúp bạn tiêu hao từ 40 đến 90 calo tùy vào tốc độ đi. Nếu đi bộ với tốc độ chậm, khoảng 3 – 4 km/h thì bạn sẽ tiêu hao được 40 – 60 calo khi đi 1km. Trong khi đó, nếu đi bộ với tốc độ từ nhanh đến rất nhanh (7 – 10 km/h) thì bạn sẽ đốt cháy được từ 60 – 90 calo mỗi 1km.
Đi bộ 1000 bước giảm được bao nhiêu calo?
Theo một số thống kê cho thấy, cứ mỗi 2000 bước đi bộ (tương đương 1,6km) thì bạn sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo. Như vậy, việc đi bộ 1000 bước sẽ giúp bạn tiêu hao được 50 calo.
Tìm hiểu lượng calo tiêu hao trong các hoạt động thể chất khác:
Việc bạn cần đi bộ bao nhiêu km để giảm cân sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Dưới đây là ước tính về quãng đường đi bộ bạn cần thực hiện để giảm cân:
Mục tiêu giảm cân từ từ: Nếu bạn muốn giảm cân từ từ, ví dụ như giảm 0,5 – 1kg mỗi tuần, bạn có thể đặt mục tiêu đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày. Quãng đường cần đi tương ứng sẽ phụ thuộc vào tốc độ và sức khỏe của bạn nhưng ước tính là khoảng 7 – 10km mỗi ngày.
Mục tiêu giảm cân vừa phải: Nếu bạn muốn giảm cân vừa phải, ví dụ như giảm 1 – 2 kg mỗi tuần, bạn có thể đặt mục tiêu đốt cháy khoảng 1000 calo mỗi ngày. Quãng đường đi bộ bạn cần thực hiện là từ 15 – 16km mỗi ngày.
Mục tiêu giảm cân nhanh: Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, ví dụ như giảm hơn 2kg mỗi tuần, bạn có thể đặt mục tiêu đốt cháy khoảng 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Quãng đường đi bộ bạn cần thực hiện là từ 24 – 30 km mỗi ngày hoặc thậm chí nhiều hơn.
Bạn cần lưu ý rằng những con số kể trên chỉ mang tính tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào sức khỏe cá nhân và kế hoạch giảm cân cụ thể của bạn. Để xây dựng được chế độ luyện tập phù hợp, hiệu quả và an toàn nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể hình hoặc huấn luyện viên cá nhân nhé.
Các lợi ích khác của việc đi bộ
Không chỉ đốt cháy calo là hỗ trợ quá trình giảm cân, việc đi bộ đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, có thể kể đến như:
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đi bộ là một hoạt động thể chất có cường độ vừa phải, giúp cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn, điều hòa huyết áp, giảm mỡ và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành…
Tăng dung tích phổi: Hoạt động thể chất, bao gồm cả đi bộ, sẽ giúp bạn hít thở sâu hơn, tăng dung tích phổi cũng như giúp các tế bào trong cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng khí hơn.
Cải thiện tiêu hóa: Các động tác như bước đi, đánh tay, hít thở sẽ tác động đến cơ bụng, từ đó kích thích hoạt động của dạ dày và toàn bộ hệ tiêu hóa.
Tăng cường sức khỏe của hệ xương và cơ: Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh của cơ, cải thiện sự linh hoạt và độ bền của xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương.
Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Các hoạt động thể chất như đi bộ sẽ kích thích cơ thể sản xuất endorphin, các chất dẫn truyền trong não giúp mang đến cho bạn cảm giác vui vẻ và giảm căng thẳng. Endorphin cũng cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Cải thiện khả năng tập trung: Việc đi bộ giúp cải thiện khả năng tập trung, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc, học tập.
Việc đi bộ giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Cách đi bộ để đốt cháy được nhiều calo hơn mà không ảnh hưởng sức khỏe
Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người vì muốn giảm cân nhanh mà đi bộ quá sức hoặc đi bộ không đúng cách, từ đó có thể dẫn đến chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Để đốt cháy được nhiều calo hơn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể thử áp dụng một số biện pháp sau:
Tăng cường độ luyện tập một cách từ từ, phù hợp với khả năng của mình
Thay vì đi trên các địa hình bằng phẳng, bạn hãy đi bộ lên dốc, trên các địa hình gồ ghề hoặc leo bậc thang
Kết hợp đi bộ với các bài tập thể lực khác như tập cơ bụng, thể dục nhịp điệu, nâng tạ… để tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh hơn
Đi bộ trong thời gian dài hơn và đi quãng đường xa hơn
Sử dụng các phụ kiện để tăng độ khó của hoạt động đi bộ như tạ đeo chân, bóng…
Thực hiện đi bộ đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 3 – 4 ngày/tuần
Chọn mặc các trang phục thoải mái, gọn gàng để không cản trở hoạt động hoặc dẫn đến té ngã
Khởi động và làm nguội đầy đủ để tránh chấn thương cũng như tăng hiệu quả luyện tập
Uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ
Hy vọng những thông tin về việc đi bộ giảm bao nhiêu calo trong bài viết này của Bowtie sẽ giúp bạn tính toán và xây dựng được chế độ tập luyện khoa học để giảm cân. Bạn cần nhớ rằng, việc luyện tập nên vừa sức để không gây mệt mỏi, mất động lực hoặc thậm chí chấn thương.
Bowtie Life Insurance Company Limited là công ty bảo hiểm trực tuyến đầu tiên được cấp phép tại Hồng Kông. Với công nghệ hiện đại cùng chuyên môn về y tế, Bowtie cung cấp một nền tảng online để bạn có thể trực tiếp tham khảo biểu phí và đăng ký tham gia các chương trình bảo hiểm sức khỏe mà không cần thông qua môi giới, không chịu các chi phí hoa hồng. Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu chi trả bồi thường tại nền tảng này một cách đơn giản, thuận tiện.
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
