Chạy bộ giảm bao nhiêu calo? Cách đốt cháy nhiều calo khi chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hoạt động rất tốt cho sức khỏe cũng như quá trình kiểm soát cân nặng và giảm cân. Khi chạy bộ, bạn có thể đốt cháy được hàng trăm, thậm chí là hàng nghìn calo. Tuy nhiên cụ thể, chạy bộ sẽ giảm được bao nhiêu calo?
Nếu bạn cũng có băn khoăn tương tự và mong muốn tìm cách để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bộ thì đừng bỏ qua bài viết này. Bowtie sẽ chia sẻ về lượng calo mà bạn có thể tiêu hao khi chạy bộ cũng như những cách tăng cường hiệu quả của hoạt động này, hãy cùng theo dõi nhé.
Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ
Trên thực tế, việc chạy bộ giảm được bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó, các yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ là:
Cân nặng: Cân nặng của người chạy bộ là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi thực hiện hoạt động này. Theo đó, những người có trọng lượng cơ thể lớn sẽ đốt cháy được nhiều calo khi chạy bộ hơn.
Giới tính: Giới tính cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ. Theo các chuyên gia, nam giới thường có nhiều cơ bắp và ít mỡ hơn so với nữ giới, do đó họ sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn khi thực hiện các hoạt động thể chất, bao gồm cả chạy bộ.
Tốc độ: Khi thực hiện chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian thì những người chạy với tốc độ nhanh hơn sẽ tiêu hao được nhiều calo hơn.
Độ nghiêng và bề mặt chạy: Độ nghiêng và bề mặt chạy cũng là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ. Chạy trên địa hình gồ ghề hoặc leo dốc sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với chạy trên bề mặt bằng phẳng.
Điều kiện môi trường: Có thể bạn không biết nhưng điều kiện môi trường như nhiệt độ, độ ẩm và độ cao cũng làm thay đổi lượng calo đốt cháy khi chạy bộ. Lượng calo tiêu hao khi chạy trong điều kiện thời tiết nóng, có gió sẽ cao hơn so với khi chạy trong thời tiết mát mẻ hoặc lạnh.
Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?
Như đã đề cập, lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy bộ sẽ dao động và thay đổi dựa theo nhiều yếu tố. Vì vậy, việc chạy bộ giảm được bao nhiêu calo cũng sẽ thay đổi tùy từng người. Tuy nhiên, dưới đây, Bowtie sẽ cung cấp những con số ước tính để giúp bạn biết được lượng calo mình có thể đốt cháy khi chạy bộ.
Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Khi chạy bộ 30 phút, bạn có thể tiêu hao được khoảng 200 – 500 calo. Trong trường hợp người chạy bộ có cân nặng 70kg, chạy với tốc độ trung bình 8km/h thì có thể đốt cháy được khoảng 300 calo nếu chạy liên tục 30 phút.
Chạy bộ 30 phút có thể giúp bạn tiêu hao 200 - 500 calo.
Chạy bộ 1 giờ giảm bao nhiêu calo?
So với khi chạy 30 phút, việc tăng thời gian chạy lên 1 giờ sẽ giúp tăng đáng kể lượng calo tiêu hao. Theo đó, lượng calo bạn đốt cháy trong 1 giờ chạy bộ có thể dao động trong khoảng 400 – 1000 calo, đôi khi còn vượt hơn 1000 calo.
Chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo?
Trên thực tế, không phải ai cũng có thể duy trì một tốc độ chạy bộ ổn định trong một khoảng thời gian chạy dài 30 phút, 1 tiếng hoặc hơn. Lúc này, bạn có thể dùng lượng calo đốt cháy khi chạy 1km để tính toán được lượng calo mình đã tiêu hao. Theo đó, nếu chạy với tốc độ 6,5km/h thì lượng calo bạn đã đốt cháy khi chạy 1km là:
Người nặng 60kg sẽ tiêu hao 43 calo
Người nặng 70kg sẽ đốt cháy 50 calo
Người nặng 80kg sẽ tiêu hao 58 calo
Người nặng 90kg đốt cháy 65 calo
Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo?
Chạy với quãng đường càng dài thì bạn sẽ càng tiêu hao được nhiều calo. Lúc này, thời gian bạn dùng để chạy 5km càng ngắn thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn chẳng hạn như:
Người có trọng lượng cơ thể là 60kg nếu chạy 5km trong 30 phút sẽ đốt cháy được 300 – 350 calo
Người có trọng lượng cơ thể là 60kg nếu chạy 5km trong 40 phút sẽ tiêu hao được 250 – 300 calo
Người có trọng lượng cơ thể là 60kg nếu chạy 5km trong 50 phút sẽ đốt cháy được 200 – 250 calo
Người có trọng lượng cơ thể là 60kg nếu chạy 5km trong 60 phút sẽ tiêu hao được 150 – 200 calo
Chạy bộ 10km giảm bao nhiêu calo?
Việc chạy 10km sẽ giúp bạn đốt cháy được tương đối nhiều calo. Theo đó, với quãng đường 10km, cơ thể bạn có thể đốt được 600 – 1000 calo.
Công thức tính lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ
Nếu như lượng calo ở phía trên chỉ là ước tính thì bạn có thể tính toán được lượng calo tiêu thụ cụ thể khi chạy bộ tùy vào cân nặng và cường độ luyện tập theo công thức chung sau:
Lượng calo tiêu thụ 1 phút = (3,5 x Cân nặng x Hệ số MET) / 200
Trong đó:
Cân nặng được tính bằng đơn vị kilogram (kg)
Hệ số MET là chỉ số đo cường độ của hoạt động thể chất. Hệ số MET của hoạt động chạy bộ sẽ dao động từ 5 – 12.3, phụ thuộc vào tốc độ của bạn. Dưới đây là bảng chỉ số MET mà bạn có thể tham khảo:
Tốc độ (km/h)
Chỉ số MET
6,5
5
8
8,3
8,5
9
9,6
9,8
10,8
10,5
11,3
11
12,1
11,5
13,8
12,3
Áp dụng theo công thức này, nếu bạn có cân nặng là 70kg, chạy với tốc độ 8km/h thì lượng calo tiêu thụ trong 1 phút sẽ bằng:
Lượng calo tiêu thụ (1 phút) = 70 x 3,5 x 8,3 = 10,2 (calo)
Chạy bộ thế nào để đốt cháy calo hiệu quả nhất?
Khi tìm hiểu về việc chạy bộ giảm bao nhiêu calo, chắc hẳn bạn cũng mong muốn tìm được cách để tăng lượng calo tiêu hao trong quá trình này. Theo đó, để đốt cháy calo hiệu quả nhất khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng những cách sau đây:
Thay đổi và nâng cao cường độ tập theo thời gian: Khi mới bắt đầu, bạn hãy tập với cường độ thấp để cơ thể có thời gian làm quen. Sau đó, bạn nên tăng dần cường độ tập để tránh cho cơ thể quen với một hoạt động cố định.
Giữ đúng tư thế và kỹ thuật chạy: Bạn nên giữ đúng tư thế và kỹ thuật chạy để tránh chấn thương và tăng hiệu quả khi chạy. Bạn cần đảm bảo các động tác của tay và chân trong quá trình chạy, đồng thời giữ thẳng lưng.
Luyện tập đều đặn: Như bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn cần duy trì việc chạy bộ đều đặn và thường xuyên mới thu được kết quả đốt cháy calo tốt nhất. Theo đó, bạn nên lên kế hoạch tập luyện hằng tuần và có thể giảm tần suất tập nếu cảm thấy mệt mỏi.
Chạy trên địa hình dốc: Chạy trên địa hình dốc là một cách giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Việc này cũng giúp nâng cao sức bền và cải thiện sức mạnh của chân.
Tăng tốc độ và thời gian chạy: Bạn có thể tăng tốc độ và thời gian chạy khi cơ thể đã quen với tốc độ và thời gian ban đầu. Điều này sẽ gây “khó khăn” và buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Để giảm cân và đốt cháy được nhiều calo hơn, một hoạt động mà bạn có thể thử chính là chạy bộ. Với việc biết chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo, hy vọng bạn đã có thể xây dựng được một chế độ ăn uống cũng như tập luyện khoa học để giữ dáng, giảm cân.
Bowtie Life Insurance Company Limited là công ty bảo hiểm trực tuyến đầu tiên được cấp phép tại Hồng Kông. Với công nghệ hiện đại cùng chuyên môn về y tế, Bowtie cung cấp một nền tảng online để bạn có thể trực tiếp tham khảo biểu phí và đăng ký tham gia các chương trình bảo hiểm sức khỏe mà không cần thông qua môi giới, không chịu các chi phí hoa hồng. Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu chi trả bồi thường tại nền tảng này một cách đơn giản, thuận tiện.
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
