Vậy chính xác trong cá ngừ có chứa bao nhiêu calo? Ăn cá ngừ nhiều có mập không và có tốt cho sức khỏe không? Trong bài viết dưới đây, mời bạn hãy cùng Bảo hiểm Bowtie khám phá giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ loại cá biển nổi tiếng này nhé!
Cá ngừ là một trong các loài cá nước mặn có họ hàng gần với cá thu, thường sống ở vùng biển ấm và có nhiều loài khác nhau. Từ lâu, cá ngừ đã được biết đến là loài cá giàu dinh dưỡng, tươi ngon nên được rất nhiều người yêu thích.
Cách chế biến và ăn cá ngừ cũng rất đa dạng. Bạn có thể ăn cá ngừ sống hoặc nấu cá ngừ theo nhiều phương pháp như chiên, kho, nướng, nấu lẩu… Ngoài ra, người ta còn sử dụng cá ngừ để làm thành cá ngừ đóng hộp, một trong những loại thực phẩm cũng được rất nhiều người yêu thích. Theo đó, lượng calo trong cá ngừ sẽ khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến và bảo quản cá.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), cứ 100g cá ngừ tươi sống, chưa qua chế biến thì cung cấp khoảng 109 calo. Ngoài ra, trong 100g cá ngừ còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác, có thể kể đến như:
| Thành phần dinh dưỡng | Hàm lượng |
| Protein (chất đạm) | 24,4g |
| Lipid (chất béo) | 0,49g |
| Kali | 441mg |
| Phốt-pho | 278mg |
| Natri | 45mg |
| Magie | 35mg |
| Canxi | 4mg |
| Sắt | 0,77mg |
| Kẽm | 0,37mg |
Ngoài ra, trong cá ngừ còn chứa nhiều vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B6, B12…và axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe.
Hấp là một cách chế biến cá ngừ được nhiều người lựa chọn do có khả năng giữ lại độ ngọt và tươi ngon của thịt cá, đồng thời không làm giảm đi hàm lượng dinh dưỡng của nguyên liệu này. Với cách hấp, lượng calo trong cá ngừ có sự thay đổi nhẹ. Cụ thể, 100g cá ngừ hấp sẽ cung cấp cho bạn khoảng 137 calo.
Salad cá ngừ là sự kết hợp của cá ngừ (có thể sống hoặc chín) và các loại rau xanh, trái cây, nước sốt để tạo ra một món ăn ngon miệng, bổ dưỡng. Theo ước tính của USDA, cứ 100g salad cá ngừ sẽ chứa 187 calo. Tuy nhiên, lượng calo này sẽ có sự thay đổi tùy thuộc vào các nguyên liệu đi kèm.
Cá ngừ đóng hộp thường có 2 loại là cá ngừ ngâm nước và cá ngừ ngâm dầu. Việc chế biến và ngâm cá ngừ có thể làm thay đổi lượng calo của loại thực phẩm này. Trong đó, cá ngừ ngâm nước thường có lượng calo cũng như chất béo ít hơn cá ngừ ngâm dầu. Cụ thể, một hộp cá ngừ ngâm nước 167g sẽ cung cấp khoảng 191 calo cùng 1,57g chất béo.
Tuy nhiên, bạn nên lưu ý là tùy hãng sản xuất mà lượng calo trong mỗi hộp cá ngừ ngâm nước sẽ khác nhau. Bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm để biết chính xác nhé.
Cá ngừ được chế biến và ngâm trong một loại dầu đặc biệt để làm tăng hương vị cho cá. Tuy nhiên, các loại dầu này có thể làm tăng lượng calo trong cá ngừ. Cụ thể, lượng calo của một hộp cá ngừ ngâm dầu 160g sẽ dao động khoảng 317 calo. Tuy nhiên, tương tự như cá ngừ ngâm nước, lượng calo này sẽ thay đổi tùy thương hiệu.
Không chỉ ngon, cá ngừ còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng rất có lợi cho cơ thể. Theo đó, việc bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống có thể mang lại cho bạn một số lợi ích sau:
Bạn có thể thấy, cá ngừ chứa hàm lượng dinh dưỡng rất dồi dào, đặc biệt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Trong 100g cá ngừ sống chứa đến 24,4g protein. Lượng protein trong cá ngừ đã qua chế biến hoặc đóng hộp cũng không có nhiều chênh lệch so với cá ngừ sống.
Ngoài ra, cá ngừ còn chứa nhiều omega-3, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, việc bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Trong thành phần của cá ngừ có chứa folate, sắt và vitamin B12. Việc thiếu hụt bất kỳ chất nào trong số này cũng có thể dẫn đến thiếu máu. Việc ăn cá ngừ thường xuyên sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể nhằm hạn chế tình trạng thiếu máu do thiếu hụt dinh dưỡng.
Cá ngừ có chứa lượng axit béo omega-3 dồi dào, rất có lợi cho hệ tim mạch. Theo đó, các axit béo omega-3 (bao gồm DHA và EPA) trong cá ngừ có thể giúp làm giảm mức LDL – cholesterol trong cơ thể, từ đó hỗ trợ tim thực hiện chức năng bơm máu được tốt hơn. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp kali, một chất có khả năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Đột quỵ và các chấn thương mạch máu não khác có thể gây ra những thay đổi về trí nhớ, hành vi và chức năng nhận thức. Theo đó, axit béo omega-3 trong cá ngừ sẽ cạnh tranh với các axit béo omega-6 có khả năng gây viêm, từ đó ngăn chặn tình trạng viêm ở cấp độ tế bào và làm giảm nguy cơ mắc suy giảm nhận thức mạch máu cũng như sa sút trí tuệ.
Cá ngừ không chứa carbohydrate, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho việc kiểm soát bệnh đái tháo đường. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ đã liệt kê các loại cá có chứa nhiều omega-3, bao gồm cả cá ngừ, vào danh sách những nhóm thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường. Tổ chức này khuyến khích người bệnh nên ăn cá hai lần mỗi tuần để giúp kiểm soát đường huyết.
Tuy nhiên, dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng trong cá ngừ có chứa hàm lượng thủy ngân tương đối cao. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn cá ngừ với một lượng vừa phải. Ngoài ra, nếu đang mang thai, bạn nên hạn chế ăn cá ngừ vì thủy ngân trong cá ngừ có thể gây ảnh hưởng đến em bé trong bụng.
Bài viết liên quan:
Sau khi biết “Cá ngừ chứa bao nhiêu calo?”, bạn có thể phần nào trả lời được câu hỏi này. Theo các chuyên gia sức khỏe, ăn cá ngừ không gây béo.
Theo đó, một ngày, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 2000 calo để duy trì các hoạt động của cơ thể, chia đều cho các bữa ăn. Tức là trung bình mỗi bữa, bạn sẽ nạp khoảng 667 calo. Với cá ngừ, để cảm thấy no, bạn có thể cần ăn khoảng 500 – 600g cá ngừ mỗi lần. Khi đó, lượng calo bạn tiêu thụ chỉ nằm vào khoảng 545 – 654 calo, ít hơn lượng calo cơ thể cần cho một bữa ăn.
Vì vậy, có thể nói, ăn một lượng vừa đủ cá ngừ sẽ không gây tăng cân. Đặc biệt, khi bạn chọn ăn cá ngừ sống hoặc các sản phẩm chế biến từ cá ngừ cung cấp càng ít calo thì nguy cơ gây béo càng thấp.
Dù biết cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng nhiều người không thể thêm loại cá này vào thực đơn ăn uống vì không biết phải chế biến thế nào. Theo đó, bạn có thể ăn sống hoặc kết hợp cá ngừ với các loại thực phẩm khác để tạo ra những món ăn ngon lành, bổ dưỡng như:
Bên cạnh đó, còn nhiều món ngon khác từ cá ngừ mà bạn có thể áp dụng. Hãy cố gắng thay đổi đa dạng kiểu chế biến để bổ sung thêm cá ngừ cũng như các loại cá khác vào thực đơn ăn uống, bạn nhé.
Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã biết cá ngừ chứa bao nhiêu calo cũng như thành phần dinh dưỡng của loại cá này. Có thể nói, cá ngừ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, bạn nên cố gắng bổ sung thêm cá ngừ vào thực đơn ăn uống của mình.
© 2025 Bản quyền thuộc Bowtie Vietnam Company Limited.
