Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? 10 gợi ý hay cho bữa sáng
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì việc kiểm soát lượng calo cho mỗi bữa ăn rất quan trọng, đặc biệt là bữa sáng. Theo đó, việc biết được bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân sẽ giúp bạn xây dựng được thực đơn phù hợp nhằm cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân.
Vậy bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Đâu là thực đơn bữa sáng ngon, bổ dưỡng mà lại không lo tăng cân? Cùng Bowtie tìm hiểu thêm trong bài viết này, bạn nhé!
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Trên thực tế, nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Vì vậy, việc 1 bữa ăn sáng cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân sẽ khác nhau ở mỗi người, được tính toán dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Trung bình, để giảm cân, mỗi người cần giới hạn lượng calo nạp vào ở mức 1500 – 2000 calo/ngày. Từ đó, bạn có thể chia tổng lượng calo tiêu thụ này cho 3 bữa ăn. Thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ chia ra như sau:
Bữa sáng: 200 – 400 calo
Bữa trưa: 500 – 700 calo
Bữa chiều: 500 – 700 calo
Bạn có thể linh hoạt điều chỉnh lượng calo cho mỗi bữa ăn, miễn sao tổng lượng calo tiêu thụ vẫn ở mức cho phép là được.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng phù hợp để giảm cân
Ngoài việc tính toán xem bữa sáng cần ăn bao nhiêu calo là đủ để giảm cân, bạn cũng phải chú ý đến chất lượng và độ dinh dưỡng của bữa ăn. Bởi bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và không có đủ sức để thực hiện các hoạt động trong suốt cả ngày.
Theo đó, bạn nên lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất để bổ sung năng lượng và dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Một số nguyên tắc bạn cần chú ý khi xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân là:
Lựa chọn các loại thực phẩm nhiều protein
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều protein nhưng ít chất béo và carbohydrate. Việc thay thế carbohydrate và chất béo bằng protein sẽ giúp bạn giảm một số hormone gây đói và tăng các hormone mang lại cảm giác no, từ đó bạn sẽ thấy no lâu hơn và ít tiêu thụ thêm thức ăn. Một số thực phẩm giàu protein có lợi cho sức khỏe mà bạn có thể cân nhắc là thịt ức gà, trứng, cá, đậu tương, sữa chua hoặc sữa ít béo…
Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein vào buổi sáng, chẳng hạn như thịt ức gà.
Hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, đồ mặn
Dù là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối thì bạn cũng nên cố gắng hạn chế các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ. Bởi các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo và tương đối nhiều calo. Không những vậy, chất béo trong đồ chiên rán là các chất béo không lành mạnh, có hại cho sức khỏe.
Thêm vào đó, bạn cũng không nên ăn đồ quá mặn. Bởi việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ gây tích nước trong cơ thể, từ đó cũng dẫn đến tăng cân. Vì vậy, bạn nên cố gắng ăn nhạt, đặc biệt là vào bữa sáng.
Hạn chế đồ ngọt, chứa nhiều đường
Mặc dù tiện lợi và ngon miệng nhưng bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt khi đang muốn giảm cân bởi đồ ngọt chứa rất nhiều đường. Nếu tiêu thụ quá nhiều đường, các phân tử carbon dư thừa sẽ được tạo ra. Việc này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể và cuối cùng khiến năng lượng được dự trữ dưới dạng mỡ hoặc cholesterol, từ đó gây tăng cân.
Ăn bữa sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy
Theo các chuyên gia, bạn nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy. Bữa ăn sáng đúng giờ sẽ khởi động và tăng cường quá trình trao đổi chất, đồng thời đảm bảo năng lượng cho cả ngày dài. Tốt nhất, bạn nên ăn sáng trong khoảng từ 6 giờ đến 9 giờ.
Nên bổ sung nhiều chất xơ
Việc bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ sẽ tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Theo đó, chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát các cơn thèm ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ ăn ít lại và giảm được lượng calo tiêu thụ. Trong bữa sáng, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm nhiều chất xơ như hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt…
10 gợi ý bữa sáng đầy đủ năng lượng cho người giảm cân
Việc ăn sáng rất quan trọng đối với sức khỏe và quá trình giảm cân. Nếu muốn giảm cân, bạn cần ăn đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là 10 gợi ý bữa sáng đầy đủ năng lượng cho người giảm cân:
Khoai lang: Không cần ăn quá nhiều, 1 – 2 củ khoai lang đã đủ để mang đến cho bạn một bữa sáng ngon, dinh dưỡng mà không sợ tăng cân.
Trứng ốp la với rau củ: Trứng là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể, kết hợp với rau củ chứa nhiều chất xơ và vitamin. Bạn có thể ăn trứng ốp la kèm với cà chua, cải xoăn, cà rốt hoặc nấm vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn nên chiên trứng bằng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô-liu, dầu hạt cải… thay vì mỡ động vật.
Yến mạch với hạt chia và trái cây: Yến mạch là một món ăn ngon và bổ dưỡng. Bạn có thể thêm hạt chia hoặc trái cây vào yến mạch để tăng cường chất xơ và vitamin cho cơ thể.
Sữa chua với trái cây tươi và hạnh nhân: Sữa chua ít béo là một nguồn cung cấp protein và canxi tốt cho cơ thể. Đặc biệt khi lựa chọn sữa chua ít béo, bạn sẽ hạn chế được lượng chất béo tiêu thụ. Để có được một bữa sáng dinh dưỡng, bạn có thể kết hợp sữa chua với trái cây tươi như dâu tây, chuối, kiwi… và hạnh nhân.
Bánh mì nướng với trứng gà luộc và rau: Bánh mì là một món ăn phổ biến, tiện lợi mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn sáng. Để có được bữa sáng đủ dinh dưỡng, bạn hãy ăn một lát bánh mì nướng cùng với một quả trứng gà luộc, đồng thời bổ sung thêm chút rau xà lách để tăng lượng chất xơ. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn bánh mì làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
Salad hải sản: Salad hải sản là một lựa chọn giúp bạn cung cấp đầy đủ protein và chất xơ cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau như tôm, cá, rau củ và trái cây để tạo nên một món salad đầy màu sắc và dinh dưỡng.
Cháo thịt bằm: Vào những ngày nhạt miệng, muốn ăn một bữa sáng thanh đạm thì bạn có thể chọn cháo thịt bằm. Một tô cháo thịt bằm 100g chỉ cung cấp khoảng 100 – 120 calo nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm.
Súp gà nấu với rau củ và nấm: Ngoài cháo, một món ăn khác mà bạn cũng có thể cân nhắc cho những ngày nhạt miệng là súp gà. Súp gà là một món ăn ngon, thanh đạm và bổ dưỡng. Bạn có thể thêm rau củ và nấm vào súp để tăng cường chất xơ và vitamin.
Bánh bao: Bánh bao chắc hẳn là một món ăn không còn quá xa lạ với chúng ta. Đây là bữa sáng tiện lợi và có thể cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng cần thiết. Theo đó, tùy vào loại bánh bao bạn chọn mà lượng calo cung cấp sẽ khác nhau, dao động từ 100 – 360 calo.
Nui xào ức gà: Một dĩa nui xào ức gà với 50g nui, 100g ức gà sẽ cung cấp cho bạn khoảng 280 calo.
Salad hải sản là một món ăn dinh dưỡng cho bữa sáng.
Món ăn nên tránh để giảm cân trong bữa sáng
Bên cạnh việc tính toán xem bữa sáng cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân và lựa chọn những món ăn có lợi cho sức khỏe để thêm vào thực đơn bữa sáng thì bạn cũng nên hạn chế một số loại thực phẩm sau đây:
Bánh mì trắng: Bánh mì trắng chứa nhiều tinh bột và đường, trong khi đó lại có ít chất xơ và protein cần thiết cho cơ thể. Thay vì bánh mì trắng, bạn nên lựa chọn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Nước ép trái cây đóng hộp, soda, nước ngọt có ga: Những loại đồ uống này chứa nhiều đường, không có chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thay vì các loại nước uống trên, bạn có thể chọn nước ép trái cây tươi hoặc nước ép rau củ để cung cấp dinh dưỡng và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Thức ăn nhanh, đồ chiên rán: Như đã đề cập, thức ăn nhanh, đồ chiên rán chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe. Thay vì chiên rán, bạn nên chế biến thực phẩm bằng cách luộc hoặc hấp để tránh làm tăng thêm lượng chất béo cũng như calo của món ăn.
Hy vọng bài viết này của Bowtie đã giúp bạn biết được bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Hãy nhớ rằng, dù giảm cân thì bạn vẫn phải cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Thay vào đó, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng nhé.
Bowtie Life Insurance Company Limited là công ty bảo hiểm trực tuyến đầu tiên được cấp phép tại Hồng Kông. Với công nghệ hiện đại cùng chuyên môn về y tế, Bowtie cung cấp một nền tảng online để bạn có thể trực tiếp tham khảo biểu phí và đăng ký tham gia các chương trình bảo hiểm sức khỏe mà không cần thông qua môi giới, không chịu các chi phí hoa hồng. Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu chi trả bồi thường tại nền tảng này một cách đơn giản, thuận tiện.
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
