100g bắp cải trắng bao nhiêu calo? 8 lợi ích cho sức khỏe
Ăn bắp cải trắng nhiều rồi nhưng liệu bạn có bao giờ tự hỏi bắp cải trắng cung cấp bao nhiêu calo và tốt cho sức khỏe như thế nào không? Nếu đang có những thắc mắc này nhưng vẫn chưa tìm được lời giải đáp, vậy hãy cùng Bowtie khám phá ngay trong bài viết sau đây!
Trong bài viết này, Bowtie Việt Nam sẽ giới thiệu đến bạn lượng calo có trong bắp cải trắng cũng như những lợi ích sức khỏe của loại thực phẩm này. Cùng theo dõi đến hết bài viết để bỏ túi cho mình những thông tin hữu ích nhé.
Bắp cải trắng cung cấp bao nhiêu calo?
Ở phần đầu tiên của bài viết, mời bạn hãy cùng Bowtie tìm kiếm lời giải cho câu hỏi “Rau bắp cải trắng chứa bao nhiêu calo?”.
100g bắp cải trắng chứa bao nhiêu calo?
Trong 100g bắp cải trắng tươi, chưa qua chế biến, bạn sẽ tìm thấy khoảng 25 – 30 calo. Đây là một lượng calo tương đối thấp nếu so sánh với nhiều nhóm thực phẩm khác. Vì vậy, không quá khó hiểu khi nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên bổ sung bắp cải trắng vào thực đơn ăn uống hàng ngày để cải thiện sức khỏe.
Ngoài ra, một lý do nữa khiến bắp cải thường có mặt trong bữa cơm hàng ngày của các gia đình Việt Nam là vì thành phần chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, có thể kể đến như (tính trên 100g bắp cải trắng tươi):
Carbohydrate: 5 – 6g
Protein: 1 – 1,5g
Chất xơ: 2 – 3g
Chất béo: 0,1g
Vitamin C: 36 – 60mg
Vitamin K: 60 – 70mcg
Canxi: 40 – 50mg
Magiê: 10 – 15mg
Kali: 170 – 180mg
Folate: 35 – 50mcg
Sắt: 0,5 – 1mg
Bắp cải trắng cũng chứa các chất chống oxy hóa và chất chống viêm khác như sulforaphane và glucosinolate. Đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào axit folic, vitamin A, vitamin B6 và choline.
100g cải bắp luộc bao nhiêu calo?
100g bắp cải trắng luộc chứa khoảng 24 – 28 calo. Lượng calo này tương đối gần với lượng calo của 100g bắp cải trắng còn tươi, chưa qua chế biến. Điều này là vì quá trình luộc có thể làm mất một lượng nhỏ calo do sự thất thoát chất dinh dưỡng vào nước luộc nhưng không quá đáng kể. Luộc được xem là một cách chế biến lành mạnh, không làm tăng calo trong bắp cải cũng như không bổ sung thêm bất kỳ lượng dầu mỡ hay chất béo nào.
Ăn bắp cải trắng có thể giúp giảm cân vì chúng chứa ít calo nhưng lại cung cấp nhiều chất xơ. Nếu bổ sung bắp cải trắng với lượng hợp lý vào chế độ ăn uống cân bằng thì loại rau này hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số lý do vì sao bắp cải trắng lại tốt cho quá trình giảm cân:
Ít calo: Bắp cải trắng có hàm lượng calo thấp, chỉ vào khoảng 25 – 30 calo/100g. Việc thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều calo bằng bắp cải trắng có thể giúp bạn giảm được tổng lượng calo tiêu thụ. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy các nguồn dự trữ như mỡ để tạo ra năng lượng, từ đó góp phần vào quá trình giảm cân.
Nhiều chất xơ: Bắp cải trắng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ sẽ làm tăng cảm giác no và kéo dài thời gian tiêu hóa, từ đó giúp bạn no lâu hơn và không còn thèm ăn nữa. Ngoài ra, chất xơ cũng có thể làm giảm hấp thụ cholesterol và đào thải chúng qua đường tiêu hóa. Điều này khiến cholesterol không tích tụ nhiều trong cơ thể gây mập.
Lượng chất béo thấp: Bắp cải trắng có hàm lượng chất béo thấp. Đây là một yếu tố góp phần giảm lượng calo tiêu thụ và tăng hiệu quả của chế độ ăn giảm cân khi bạn bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là bạn vẫn cần kiểm soát chặt chẽ tổng lượng calo tiêu thụ sao cho thấp hơn lượng calo đốt cháy hàng ngày. Theo đó, bạn sẽ dễ dàng tính toán được tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, đặc biệt là sau khi biết bắp cải trắng và mỗi loại thực phẩm mình ăn chứa bao nhiêu calo. Ngoài ra, bạn còn cần xây dựng một chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý thì mới giảm cân nhanh chóng và hiệu quả được.
Ăn bắp cải trắng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Bắp cải trắng ăn nhiều có tốt không?
Như đã đề cập, bắp cải trắng chứa ít calo nhưng lại cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng rất có lợi cho sức khỏe. Theo đó, việc bổ sung bắp cải trắng vào chế độ ăn uống với một lượng vừa phải sẽ giúp bạn:
Tăng cường khả năng miễn dịch: Bắp cải trắng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể bạn khỏi tình trạng nhiễm trùng cũng như những bệnh lý khác.
Cải thiện khả năng tiêu hóa: Bắp cải trắng là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan và phytosterol (sterol thực vật) dồi dào, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, cải thiện nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch: Bắp cải trắng chứa nhiều kali và chất xơ, những dưỡng chất có khả năng hạ huyết áp, giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Folate trong bắp cải trắng cũng góp phần giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Hỗ trợ chức năng của não bộ: Bắp cải trắng chứa các dưỡng chất như axit folic, choline và các chất chống oxy hóa. Các dưỡng chất này sẽ cung cấp dinh dưỡng cho não bộ, cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não.
Giảm nguy cơ mắc ung thư: Bắp cải trắng chứa các chất chống oxy hóa và chống viêm, có khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư phổi và ung thư tử cung.
Bảo vệ thị lực và tầm nhìn: Các thành phần như beta-caroten, lutein và zeaxanthin trong bắp cải trắng có khả năng bảo vệ mắt của bạn khỏi các tổn thương do tác động của ánh sáng mặt trời và giúp duy trì thị lực.
Hỗ trợ kiểm soát đái tháo đường: Bắp cải trắng có hàm lượng carbohydrate thấp và chất xơ cao. Đây là những yếu tố giúp bạn có thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu cũng như hỗ trợ quá trình quản lý bệnh đái tháo đường.
Duy trì sức khỏe xương: Bắp cải trắng chứa canxi, magiê và vitamin K, các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương, giúp duy trì cấu trúc xương “vững mạnh” và ngăn ngừa loãng xương.
Tuy nhiên, như bất kỳ nhóm thực phẩm nào, bắp cải trắng chỉ phát huy được hết lợi ích sức khỏe nếu được bổ sung với một lượng vừa phải, cân bằng và hợp lý. Việc ăn quá nhiều bắp cải trắng ngược lại có thể gây ra một số tác động không mong muốn đối với sức khỏe như đầy bụng, khó tiêu, rối loạn chức năng tuyến giáp, tương tác với một số loại thuốc hoặc tăng nguy cơ dị ứng. Thêm vào đó, việc bổ sung bắp cải quá nhiều có thể góp phần khiến tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày cao hơn lượng calo đốt cháy, từ đó gây tăng cân. Vì vậy, bạn nên cân đối lượng bắp cải bổ sung để không gặp phải các vấn đề không mong muốn này nhé.
5 món ăn ít calo từ bắp cải giúp giảm cân hiệu quả
Để bổ sung bắp cải vào chế độ ăn uống giảm cân một cách hiệu quả nhất, bạn nên chọn những cách chế biến ít làm tăng lượng calo và chất béo trong bắp cải như trộn salad, luộc hoặc hấp. Dưới đây là 5 món ăn ít calo từ bắp cải giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả:
Bắp cải luộc
Nguyên liệu: Bắp cải, một ít muối và đường.
Cách thực hiện:
Bước 1: Tách bắp cải thành từng bẹ, rửa sạch với nước và để ráo, cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
Bước 2: Đặt một nồi nước lên bếp, cho vào nồi một ít muối và đường.
Bước 3: Chờ đến khi nước sôi thì cho bắp cải vào luộc. Lưu ý dùng đũa để ấn bắp cải ngập trong nước hoàn toàn
Bước 4: Tiếp tục luộc cho đến khi thấy bắp cải bắt đầu trong và chín thì tắt bếp, vớt bắp cải ra đĩa. Bạn có thể ăn bắp cải luộc với nước tương hoặc chao.
Canh bắp cải cuộn tôm
Nguyên liệu: Bắp cải (nửa bắp), tôm (150g), thịt nạc thăn (200g), hành lá, hành tím băm nhuyễn, gia vị.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắp cải tách thành từng bẹ, rửa sạch và để ráo, trụng sơ qua nước sôi. Tôm rửa sạch, bóc vỏ, bỏ đầu và đuôi, rút chỉ lưng, băm nhỏ hoặc xay nhỏ. Thịt thăn rửa sạch, băm hoặc xay nhỏ.
Bước 2: Trộn tôm và thịt lại với nhau, ướp với hành tím, tỏi băm, hạt nêm và tiêu trong 15 phút. Sau đó, quết thịt và tôm cho dẻo.
Bước 3: Cuộn phần nhân tôm thịt vào các bẹ bắp cải đã trụng sơ. Dùng hành lá để thắt các cuộn bắp cải này lại.
Bước 4: Đặt một nồi nước lên bếp, mở lửa lớn. Khi nước sôi thì cho các cuộn bắp cải vào, hạ lửa.
Bước 5: Nấu thêm khoảng 5 – 10 phút thì nêm nếm gia vị cho vừa ăn và tắt bếp.
Bước 6: Múc canh ra tô, cho thêm tiêu và hành ngò lên trên.
Bắp cải xào
Nguyên liệu: Bắp cải trắng (1/4 đến 1/2 bắp cải), hành tím băm nhỏ, tỏi băm nhỏ, gia vị.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắp cải tách thành từng bẹ, rửa sạch và để ráo, cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn.
Bước 2: Cho dầu ăn vào chảo, sau đó thêm hành tím và tỏi băm vào phi cho thơm.
Bước 3: Khi hành tím và tỏi đã vàng, bạn cho bắp cải vào xào trong khoảng 3 – 5 phút cho đến khi bắp cải chín mềm.
Bước 4: Nêm nếm gia vị cho vừa ăn, sau đó dọn ra đĩa.
Salad bắp cải
Nguyên liệu: Bắp cải trắng (1/2 bắp), cà rốt (1/2 củ), dầu ô-liu và gia vị.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắp cải tách thành từng bẹ, rửa sạch, để ráo và cắt thành sợi mỏng. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch và bào sợi.
Bước 2: Thêm muối vào bắp cải và cà rốt, để một chút cho mềm thì rửa lại với nước và vắt ráo.
Bước 3: Sau khi vắt khô bắp cải và cà rốt, bạn cho thêm dầu ô-liu, tiêu và muối vào, trộn đều. Để yên như vậy khoảng 5 – 10 phút cho salad ngấm gia vị là có thể thưởng thức.
Salad bắp cải và cà rốt rất phù hợp cho người muốn giảm cân.
Bắp cải cuộn ức gà hấp
Nguyên liệu: Bắp cải trắng (1/2 bắp), ức gà (200g), bột bắp, gừng (1 củ), gia vị.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ức gà băm nhuyễn, cho vào trộn cùng với tiêu xay, hạt nêm và nước mắm. Bắp cải tách thành từng bẹ, rửa sạch và bỏ gân lá, trụng bắp cải trong nước sôi khoảng 10 giây.
Bước 2: Cho thịt gà băm vào lá bắp cải, cuộn lại rồi dùng hành lá buộc chặt, hấp trong khoảng 5 – 10 phút đến khi chín.
Bước 3: Nấu nước hầm gà với vài lát gừng, nêm nếm gia vị rồi cho bột bắp vào.
Bước 4: Khi bắp cải cuộn đã được hấp chín, rưới phần sốt lên trên, cho thêm tiêu và hành ngò.
Những điều bạn cần lưu ý khi ăn bắp cải giảm cân
Để giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi ăn bắp cải:
Ăn bắp cải với lượng vừa đủ, cân bằng
Hạn chế sử dụng bắp cải kèm các loại sốt và gia vị có nhiều calo như sốt chanh, sốt dầu ô-liu, nước mắm…
Hạn chế kết hợp bắp cải trắng với các thành phần chứa nhiều calo như phô mai, thịt mỡ, hạt điều…
Theo dõi và tính toán kỹ tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày
Người bị rối loạn tuyến giáp, bướu cổ hoặc suy thận nên hạn chế ăn bắp cải
Người bị đau dạ dày hoặc người tiểu ít nên tránh ăn bắp cải sống mà cần nấu chín bắp cải trước khi ăn
Kết hợp việc bổ sung bắp cải với chế độ luyện tập đều đặn, phù hợp
Việc biết bắp cải trắng chứa bao nhiêu calo sẽ giúp bạn tính toán được tổng lượng calo mình tiêu thụ mỗi ngày để từ đó giảm cân hiệu quả. Điều quan trọng bạn cần nhớ là để giảm cân thành công, bạn nên kết hợp bắp cải vào một chế độ ăn uống cân bằng và chế độ luyện tập khoa học. Đồng thời, bạn hãy chế biến loại thực phẩm này theo những cách lành mạnh như luộc, hấp, nấu canh… để không làm tăng lượng chất béo và calo trong bắp cải trắng nhé.
Bowtie Life Insurance Company Limited là công ty bảo hiểm trực tuyến đầu tiên được cấp phép tại Hồng Kông. Với công nghệ hiện đại cùng chuyên môn về y tế, Bowtie cung cấp một nền tảng online để bạn có thể trực tiếp tham khảo biểu phí và đăng ký tham gia các chương trình bảo hiểm sức khỏe mà không cần thông qua môi giới, không chịu các chi phí hoa hồng. Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu chi trả bồi thường tại nền tảng này một cách đơn giản, thuận tiện.
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
