Thử ngay 12 bài tập giảm cân trước khi ngủ để đánh bay mỡ hiệu quả
Bạn muốn giảm cân nhưng không có nhiều thời gian cũng như thiết bị luyện tập tại nhà? Đừng lo lắng, chỉ với các bài tập giảm cân trước khi ngủ đơn giản, bạn hoàn toàn có thể “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu ngay một cơ thể săn chắc, cân đối.
Trong bài viết dưới đây, Bowtie sẽ giới thiệu với bạn các bài tập trước khi đi ngủ giúp giảm cân hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu và thực hiện với Bowtie nhé.
12 bài tập trước khi đi ngủ giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả
Dưới đây là các bài tập giảm cân, đốt mỡ trước khi đi ngủ mà bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập plank
Bài tập plank là một trong những bài tập đốt cháy mỡ vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp bạn có được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Thực hiện bài tập plank thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:
Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống hai tay xuống sàn để nâng phần trên cơ thể lên. Bạn hãy cố gắng giữ hai tay song song, dang rộng bằng vai. Bàn tay ở ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn và các ngón tay hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, song song nhau và mũi chân chống lên sàn.
Bước 2: Bạn siết cơ bụng và cố gắng giữ người sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Nếu mới luyện tập, bạn giữ tư thế này trong 10 giây. Nếu đã quen, bạn hãy cố gắng giữ như vậy ít nhất 30 giây. Trong quá trình này, bạn hít thở đều và sâu.
Bước 4: Hạ người xuống sàn để nghỉ ngơi và lặp lại bài tập 5 lần.
Ngoài bài tập plank cao cơ bản như trên, để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện các biến thể khác của bài tập này như plank nghiêng (side plank), plank nâng chân, plank nâng tay, plank đầu gối… Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe, cân nặng và vóc dáng. Bạn hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc nhé!
Plank cao là một bài tập giảm cân trước khi ngủ vô cùng hiệu quả.
2. Bài tập squat
Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ và giúp cơ ở mông, đùi săn chắc. Tuy nhiên, nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện bài tập này đúng cách và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập. Bạn có thể thực hiện bài tập squat theo các bước sau:
Bước 1: Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau và hơi ưỡn ngực. Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người để vào tư thế ngồi. Tùy vào nhóm cơ muốn tác động mà bạn có thể hạ thấp cơ thể sâu hay nông. Squat sâu sẽ tăng cường sức mạnh của cơ đùi và mông, trong khi squat nông tập trung vào các cơ ở chân. Lưu ý trong suốt quá trình này, bạn cần giữ lưng thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 30 giây, sau đó duỗi thẳng chân để đưa người về lại tư thế đứng thẳng. Lặp lại bài tập này từ 15 – 20 lần.
Để tăng hiệu quả của bài tập, bạn có thể thực hiện squat với tạ hoặc squat jump (kết hợp động tác nhảy sau khi nâng người đứng lên từ động tác squat).
Trong quá trình thực hiện bài tập squat, bạn cần cố gắng giữ lưng thẳng.
3. Bài tập lunge
Lunge cũng là một trong những bài tập mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ để giảm cân. Theo đó, bài tập này sẽ giúp luyện tập cơ mông và đùi, đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập lunge như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng ngang vai.
Bước 2: Bạn bước rộng chân trái về phía trước. Sau đó, bạn hạ thấp thân người sao cho đùi và cẳng chân trái tạo thành góc 90 độ, đồng thời gối phải chạm sàn. Trong quá trình bày, bạn cần giữ cho lưng thẳng.
Bước 3: Bạn đẩy người để trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại bài tập 10 lần.
Khi thực hiện bài tập lunge, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn luôn hướng về phía trước và không bị lệch sang trái hoặc phải. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện bài tập, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Bạn có thể kết hợp bài tập lunge cùng với tạ.
4. Bài tập knee push – up (hít đất bằng đầu gối)
Hít đất là một bài tập giảm cân, giảm mỡ trước khi đi ngủ vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện bài tập này. Trong trường hợp đó, bài tập biến thể knee push-up (hít đất bằng đầu gối) là một lựa chọn thay thế tuyệt vời, đặc biệt với người mới bắt đầu luyện tập hoặc có sức khỏe yếu. Các bước thực hiện bài tập knee push – up như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế quỳ gối, sau đó chống hai bàn tay phía trước mặt sao cho hai cánh tay song song và mở rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, khuỵu tay để hạ thấp thân người. Trong quá trình này, bạn sẽ hít vào.
Bước 3: Giữ ở tư thế này trong vài giây rồi duỗi thẳng tay để đưa người về lại vị trí ban đầu. Trong quá trình nâng người, bạn sẽ thở ra.
Bước 4: Thực hiện 5 set tập, mỗi set 10 lần.
Knee push - up là một bài tập giảm cân trước khi ngủ phù hợp với người mới tập.
5. Bài tập crunch (gập bụng)
Crunch từ lâu đã được biết đến là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ bụng, đồng thời hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe. Cách thực hiện bài tập crunch như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối và đưa hai bàn tay lên chạm vào tai.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, hít một hơi thật sâu rồi nâng đầu, thân trên và vai lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong khoảng 2 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu. Nghỉ ngơi trong khoảng vài giây rồi lặp lại bài tập 15 lần.
Để nâng cao độ khó, bạn có thể thử các biến thể của bài tập crunch như crunch nghiêng (side crunch), crunch chéo (cross body crunch), crunch kép… Để đạt được hiệu quả cao hơn, bạn nên kết hợp crunch với các bài tập khác như plank, squat, hít đất…
Bạn có thể thực hiện bài tập crunch mỗi tối để giảm cân, giữ dáng.
6. Bài tập glute bridge (tư thế cây cầu)
Thực hiện bài tập glute bridge trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm cân và mang lại cho bạn phần hông săn chắc, thon gọn. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập. Bạn chỉ cần làm theo các bước như sau:
Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống sàn hoặc trên giường, co gối sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, hai tay đặt sát vào thân người
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, nâng hông cao lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai
Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi từ từ hạ hông xuống để về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
Bài tập glute bridge không chỉ giúp giảm cân mà còn làm săn chắc vùng hông.
7. Bài tập child’s pose (tư thế em bé)
Child’s pose là một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ trên giường đơn giản nhưng có thể mang lại hiệu quả bất ngờ. Bài tập này được tiến hành như sau:
Bước 1: Bạn quỳ gối trên sàn hoặc giường, hai chân khép lại và ngồi lên gót chân.
Bước 2: Bạn gập người về phía trước nhưng vẫn giữ mông ở trên gót chân, trán tựa xuống sàn.
Bước 3: Bạn di chuyển tay ép sát vào thân người, lòng bàn tay hướng lên.
Bước 4: Bạn giữ tư thế này, hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
Bước 5: Bạn thu tay và nâng người trở về tư thế quỳ. Lặp lại bài tập này 5 lần.
Bạn có thể thực hiện bài tập child’s pose trước khi đi ngủ để giảm cân.
8. Bài tập burpees
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ toàn thân trước khi đi ngủ thì đừng bỏ qua bài tập burpees. Bài tập này sẽ giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ khác nhau, từ đó đốt cháy mỡ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập burpees cũng rất đơn giản:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế squat với gối khuỵu, lưng thẳng và hai bàn chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn hạ tay xuống sàn ngay phía trước bàn chân.
Bước 3: Bạn dồn trọng tâm vào tay, duỗi thẳng hai chân ra sau để vào tư thế hít đất
Bước 4: Bạn cố gắng giữ sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, thực hiện động tác hít đất.
Bước 5: Bạn bật người và kéo chân về phía trước để trở về vị trí ban đầu
Bước 6: Bạn vươn người đứng dậy và đưa hai tay thẳng lên qua đầu
Bước 7: Bạn bật nhảy và đáp đất với đầu gối hơi khuỵu để về lại tư thế squat. Từ đây, bạn lặp lại các bước như trên 10 lần.
Các bước thực hiện bài tập burpees.
9. Bài tập mountain climber (leo núi)
Mountain climber là một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ tập trung vào phần đùi và cơ bụng. Thêm vào đó, các cơ ở cánh tay cũng được vận động trong bài tập này. Để thực hiện bài tập mountain climber, bạn hãy làm theo các bước sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế plank, hãy đảm bảo phân bổ trọng lượng đều giữa hai tay và các ngón chân. Hai tay của bạn mở rộng bằng vai, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Bạn nâng đầu gối về phía gần ngực. Giữ yên vị trí này trong khoảng vài giây và duỗi chân về lại tư thế plank.
Bước 3: Bạn đổi sang chân trái và lặp lại bài tập này 5 lần.
Bài tập mountain climber tập trung vào phần đùi và cơ bụng.
10. Bài tập bicycle crunch (đạp xe đạp)
Bicycle crunch là một biến thể của bài tập crunch. Đây là một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ tập trung vào phần cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn và đưa hai tay ra sau gáy
Bước 2: Bạn từ từ nhấc vai khỏi mặt sàn và nâng cao chân lên
Bước 3: Bạn bắt đầu đạp xe đạp trên không bằng cách co chân phải về gần phía ngực, chân trái duỗi thẳng ra.
Bước 4: Bạn tiếp tục co chân trái và duỗi chân phải, lặp lại như vậy trong 2 – 3 phút.
Bài tập bicycle crunch cũng là một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ hiệu quả.
11. Bài tập jumping jacks
Bài tập jumping jacks là một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Với bài tập jumping jacks, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi sát thân người.
Bước 2: Bạn bật nhảy, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao qua đầu.
Bước 3: Bạn bật nhảy lần nữa. Lần này, bạn khép hai chân và hạ thấp tay để trở về tư thế ban đầu.
Bạn có thể thực hiện bài tập jumping jacks trong khoảng 2 – 3 phút mỗi lần để đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả của bài tập này, hãy kết hợp jumping jacks với các bài tập khác như burpees, squat jump hoặc lunge.
Bài tập jumping jacks có thể giúp đốt cháy mỡ toàn thân.
12. Bài tập Russian twist (vặn người kiểu Nga)
Bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm cân trước khi đi ngủ? Vậy hãy thử ngay bài tập Russian twist. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Để bắt đầu, bạn ngồi trên sàn, co đầu gối, cơ thể hơi nghiêng về phía sau để tạo một góc 45 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Bạn đưa tay thẳng ra phía trước mặt, đan các ngón tay vào nhau.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó vặn người sang trái rồi sang phải.
Bước 4: Thực hiện 2 – 3 set tập, mỗi set 8 – 16 lần.
Để giảm cân, bạn có thể thực hiện bài tập Russian twist trước khi đi ngủ.
Những lưu ý giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập giảm cân trước khi đi ngủ
Các bài tập giảm cân trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả của các bài tập này, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
Duy trì việc luyện tập mỗi ngày để giúp cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Trong quá trình luyện tập, dù là bất kỳ bài tập nào, bạn cũng cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương.
Bạn nên tập ở không gian thoải mái, yên tĩnh như phòng ngủ hoặc phòng khách thay vì tập ngoài trời.
Nên tập trước khi ngủ 1 – 2 tiếng để tránh cơ thể mệt mỏi quá mức gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trong trường hợp đau nhức cơ thể, chấn thương hoặc phụ nữ đến ngày hành kinh thì không nên luyện tập thể dục vào buổi tối.
Kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Theo đó, bạn nên ăn nhiều rau củ, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ.
Với những thông tin trên, hy vọng rằng bạn đã biết được một số bài tập giảm cân trước khi đi ngủ hiệu quả để đạt được cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng, việc giảm cân là một quá trình kéo dài. Vì vậy, bạn cần thực hiện các bài tập này đều đặn, kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân thành công nhé.
Bowtie Life Insurance Company Limited là công ty bảo hiểm trực tuyến đầu tiên được cấp phép tại Hồng Kông. Với công nghệ hiện đại cùng chuyên môn về y tế, Bowtie cung cấp một nền tảng online để bạn có thể trực tiếp tham khảo biểu phí và đăng ký tham gia các chương trình bảo hiểm sức khỏe mà không cần thông qua môi giới, không chịu các chi phí hoa hồng. Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu chi trả bồi thường tại nền tảng này một cách đơn giản, thuận tiện.
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
