17 bài tập eo thon trước khi đi ngủ dễ thực hiện, hiệu quả ngay
Bạn muốn sở hữu một vòng eo thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến phòng tập gym? Các bài tập eo thon trước khi đi ngủ có thể mang lại cho bạn vòng 2 thon thả, săn chắc ngay tại nhà.
Trong bài viết này, Bowtie sẽ cùng bạn tìm hiểu 17 bài tập trước khi đi ngủ giúp eo thon, dáng chuẩn nhanh chóng, dễ thực hiện.
17 bài tập trước khi đi ngủ giúp bạn có được eo thon, dáng chuẩn
Bạn đang tìm kiếm các bài tập trước khi đi ngủ giúp eo thon, dáng chuẩn? Hãy cùng Bowtie thực hiện ngay 17 bài tập dưới đây nhé.
1. Bài tập leg lift (nâng chân)
Leg lift là một bài tập cơ bụng dưới và cơ chân vô cùng hiệu quả. Ngoài việc giúp bạn có được vòng eo thon gọn, bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ chân. Để tiến hành bài tập leg lift, hãy làm theo các bước:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai bàn tay dưới mông hoặc ép sát người.
Bước 2: Bạn khép 2 chân lại với nhau, sau đó hít vào, siết cơ bụng và từ từ nâng cả hai chân lên. Bạn hãy cố gắng nâng chân cao và duỗi chân thẳng.
Bước 3: Bạn giữ như vậy trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống cách sàn nhà vài centimet. Trong quá trình hạ chân, bạn thở ra.
Bước 4: Giữ ở vị trí này thêm vài giây rồi tiếp tục nâng chân lên. Lặp lại bài tập 10 lần.
Để tăng thêm độ khó và hiệu quả của bài tập leg lift, bạn có thể đeo thêm tạ chân hoặc cố gắng nâng chân càng cao càng tốt. Nếu mới tập, bạn hãy bắt đầu với 10 lần lặp lại và tăng dần khi đã quen.
2. Bài tập plank cơ bản
Plank là một bài tập hiệu quả giúp làm thon gọn phần bụng và chân với cách thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm sấp và chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên. Bạn lưu ý giữ hai tay vuông góc với mặt sàn, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay úp và nằm ngay dưới vai. Bạn duỗi thẳng chân, đặt điểm tựa trên các ngón chân. Lúc này, bạn cố gắng giữ sao cho người thẳng một đường từ đầu đến chân.
Bước 2: Bạn giữ ở vị trí này khoảng 30 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn để nghỉ ngơi.
Bước 3: Tiếp tục nâng người trở về tư thế plank cao, lặp lại bài tập 5 – 10 lần.
Ngoài bài tập plank cơ bản, các biến thể khác của bài tập này như plank thấp, plank thấp một chân, plank thấp một tay, plank nghiêng… cũng có thể giúp giảm mỡ vùng eo rất hiệu quả.
3. Bài tập squat cơ bản
Bài tập squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, giảm mỡ. Bài tập này tập trung vào phần chân, mông, bụng và đùi nên được xem là một bài tập eo thon trước khi ngủ vô cùng hiệu quả. Để thực hiện bài tập squat, bạn hãy:
Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, chân mở rộng hơn vai để tạo sự ổn định cho cơ thể.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, từ từ khuỵu gối để vào tư thế ngồi. Trong quá trình này, bạn cố gắng giữ thẳng lưng và không chúi người về phía trước quá nhiều.
Bước 3: Giữ ở vị trí này trong 10 giây rồi duỗi thẳng chân để nâng người về lại tư thế đứng. Lặp lại bài tập 10 – 15 lần.
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách sử dụng tạ hoặc đeo tạ tay. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chọn tạ có trọng lượng phù hợp với sức của bản thân để tránh gây chấn thương. Ngoài bài tập squat cơ bản, bạn cũng có thể thử thêm các biến thể khác như squat nhảy cao (jump squat), sumo squat, split squat…
4. Bài tập sit-up (gập bụng)
Sit-up là một trong những bài tập tập trung vào cơ bụng trên và giúp bạn có được một vòng eo thon gọn. Bạn hãy gập bụng mỗi tối để cảm nhận sự khác biệt. Bài tập sit-up được tiến hành như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai gối hơi co lại và hai tay đưa lên chạm tai.
Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, hít vào và nâng phần thân trên lên sao cho ngực chạm đầu gối.
Bước 3: Bạn hạ thân người để về lại tư thế ban đầu. Trong khi hạ thân người, bạn thở ra nhẹ nhàng.
Bước 4: Bạn tiếp tục nâng người lên và lặp lại bài tập này 3 set, mỗi set 10 – 15 lần.
Sit-up là một bài tập trước khi đi ngủ giúp mang đến cho bạn vòng 2 săn chắc.
5. Bài tập lying twist (nằm vặn mình)
Lying twist cũng là một trong các bài tập eo thon mà bạn có thể cân nhắc thực hiện trước khi đi ngủ. Bạn hãy tập lying twist theo những bước đơn giản sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai tay dang thẳng ra 2 bên.
Bước 2: Bạn khép 2 chân lại với nhau và từ từ nâng chân lên (đầu gối và đùi tạo với nhau góc 90 độ).
Bước 3: Bạn từ từ vặn thân dưới sang bên phải và hạ đầu gối càng gần sàn nhà càng tốt. Bạn lưu ý vẫn giữ hai chân áp sát vào nhau và cố gắng chỉ xoay từ phần thắt lưng trở xuống.
Bước 4: Bạn tiếp tục siết chặt cơ bụng và nâng chân về lại vị trí thẳng hàng với thân người.
Bước 5: Bạn vặn thân người sang bên trái và lặp lại bài tập này 2 set, mỗi set 12 lần.
6. Bài tập bicycle crunch (đạp xe đạp)
Bài tập bicycle crunch tập trung vào phần bụng và chân. Vì vậy, đây là một bài tập rất hiệu quả để giúp bạn giảm mỡ ở hai khu vực này. Bài tập bicycle crunch được thực hiện một cách đơn giản như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai tay đưa ra sau gáy.
Bước 2: Bạn từ từ nâng chân lên sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, đồng thời nâng cao phần đầu.
Bước 3: Bạn bắt đầu thực hiện động tác đạp xe đạp bằng cách đưa gối trái về gần ngực, trong khi duỗi thẳng chân phải. Đồng thời, bạn xoay phần thân trên để khuỷu tay phải chạm gối chân trái.
Bước 4: Bạn tiếp tục đạp xe đạp bằng cách duỗi chân trái và co gối phải lại, đồng thời xoay người cho khuỷu tay trái chạm gối phải. Lặp lại bài tập bicycle crunch 3 set, mỗi set 20 lần.
7. Bài tập Russian twist
Russian twist cũng là một trong các bài tập eo thon đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng trước khi đi ngủ. Bạn hãy tập Russian twist theo các bước như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Bạn hơi ngả người về phía sau và nâng hai chân lên sao cho phần thân trên và phần thân dưới tạo thành chữ V.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ vặn người sang bên trái rồi sang bên phải. Trong quá trình vặn người, bạn cố gắng hít vào và thở ra thật nhịp nhàng. Bạn thực hiện bài tập này 3 set, mỗi set 10 lần.
8. Bài tập V-sit hold (tư thế con thuyền)
V-sit hold là một bài tập đơn giản nhưng “đánh” mạnh vào phần bụng và chân nên có thể giúp bạn làm săn chắc vùng bụng vô cùng hiệu quả. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Bạn khép chân lại, ngả người về phía sau và từ từ nâng chân lên sao cho thân trên và thân dưới tạo với nhau góc 45 độ.
Bước 3: Bạn đưa thẳng cách tay về phía trước, giữ ở vị trí chữ V này càng lâu càng tốt.
Bước 4: Bạn hạ chân xuống, ngồi thẳng người lên để nghỉ ngơi, sau đó lặp lại bài tập này thêm 10 – 15 lần.
Thực hiện bài tập V-sit hold mỗi tối sẽ giúp mang đến cho bạn vòng eo thon gọn.
9. Bài tập ngồi vặn mình
Ngồi vặn mình cũng là một bài tập eo thon trước khi đi ngủ đơn giản mà bạn có thể thử để giảm mỡ bụng và có được vòng 2 săn chắc. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn ngồi xuống sàn, chân trái duỗi thẳng sang ngang, chân phải gập lại trước mặt.
Bước 2: Bạn chống tay phải xuống sàn, xoay người hướng về bên phải, tay trái đưa ra phía trước mặt, ngang bằng vai.
Bước 3: Bạn xoay người lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa cả hai tay lên ngang vai.
Bước 4: Bạn thực hiện các bước như trên với bên còn lại và lặp lại bài tập này 10 – 15 lần. Nếu kết hợp với hít thở sâu thì bụng sẽ thon gọn nhanh hơn.
10. Bài tập scissor kick legs (đá chân vắt chéo)
Bài tập scissor kick legs sẽ nâng cao sức mạnh của vùng bụng cũng như chân. Thực hiện bài tập này mỗi tối giúp bạn có được vòng 2 thon gọn, đồng thời đùi cũng giảm dần kích thước. Để tiến hành bài tập scissor kick legs, bạn hãy:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát cơ thể hoặc dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Bạn siết chặt phần bụng, từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất khoảng 20cm hoặc tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
Bước 3: Sau đó, bạn nâng chân trái lên cao trong khi hạ chân phải xuống, thực hiện 2 set, mỗi set 12 – 20 lần.
11. Bài tập glute bridge (tư thế cây cầu)
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập eo thon trước khi đi ngủ thì đừng bỏ qua bài tập glute bridge hay còn được biết đến với tên gọi là tư thế cây cầu. Hãy cùng Bowtie thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, co đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Bạn siết cơ bụng, nâng hông khỏi sàn cho đến khi đầu gối, hông và vai thẳng hàng, giữ yên tư thế này trong vài giây.
Bước 3: Hạ hông xuống sàn, lặp lại các bước trên 10 – 15 lần.
12. Bài tập reverse crunch (gập bụng ngược)
Bài tập reverse crunch là một trong những bài tập tập trung vào phần bụng dưới nên sẽ giúp bạn có được vòng eo phẳng và săn chắc rất nhanh. Các bước tập reverse crunch như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, tay áp sát vào người.
Bước 2: Bạn co gối và nâng chân lên để cẳng chân vuông góc với đùi còn đùi vuông góc với phần trên của cơ thể.
Bước 3: Bạn giữ nguyên phần lưng, siết chặt cơ bụng để nâng mông lên khỏi mặt sàn, đầu gối hướng về phía mặt.
Bước 4: Khi đầu gối thẳng hàng với ngực, bạn dừng ở vị trí đó khoảng vài giây rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống để trở lại tư thế ban đầu. Tiến hành bài tập gập bụng ngược 15 – 20 lần.
13. Bài tập bird dog
Bird dog là một trong những bài tập đem đến hiệu quả giảm mỡ bụng và mỡ đùi rất tốt. Khi thực hiện bài tập này đúng cách, bạn có thể tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, đồng thời có được vòng eo săn chắc hơn. Bài tập bird dog được tiến hành như sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế bò, hai tay và hai đùi song song nhau, vuông góc với mặt sàn, lưng thẳng.
Bước 2: Bạn giơ tay phải ra phía trước và duỗi thẳng chân trái.
Bước 3: Giữ yên như vậy trong vài giây rồi hạ tay và chân xuống, thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
Vì đây là bài tập tập trung vào phần cơ bụng và lưng nên cũng giúp bạn giảm đau lưng và cải thiện tư thế khi ngồi lâu. Hãy thực hiện bài tập bird dog thường xuyên để điều chỉnh tư thế, giảm các cơn đau lưng cũng như có được vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện bài tập bird dog.
14. Bài tập lying alternate toe tap
Lying alternate toe tap là bài tập giúp tác động vào các cơ chéo ở bụng cũng như cơ ngang bụng và cơ mông. Chỉ với các bước đơn giản là bạn đã có được một vòng eo phẳng và nhỏ hơn.
Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Bạn nâng chân trái lên, tạo với sàn một góc 90 độ, đồng thời cố rướn tay phải lên chạm vào bàn chân trái.
Bước 3: Bạn giữ yên như vậy trong 5 giây rồi hạ cả tay và chân để về lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Thực hiện các bước như trên với chân phải và tay trái. Lặp lại bài tập này 2 set, mỗi set 15 lần.
15. Bài tập mountain climber (leo núi)
Mountain climber là một bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ thể. Đây là bài tập rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa và nâng cao thể lực. Cách thực hiện bài tập leo núi cụ thể như sau:
Bước 1: Bạn vào tư thế plank cao, cố gắng giữ người thẳng, không gù hoặc cong lưng.
Bước 2: Bạn nhấc chân phải lên, kéo chân về phía trước và đưa đầu gối về gần ngực phải.
Bước 3: Giữ nguyên như vậy trong vài giây rồi duỗi chân về lại tư thế plank.
Bước 4: Thực hiện các bước trên với chân trái và lặp lại 2 set, mỗi set 15 lần.
16. Bài tập heel touch (tay chạm chót chân)
Một bài tập eo thon trước khi đi ngủ khác mà bạn cũng có thể cân nhắc đó là bài tập heel touch. Bài tập heel touch sẽ giúp vận động các nhóm cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong. Để thực hiện bài tập heel touch, bạn hãy làm theo hướng dẫn:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, dang rộng bằng vai và bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt dọc thân người.
Bước 2: Bạn nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn, hơi nghiêng người về phía bên phải sao cho tay phải chạm gót chân phải.
Bước 3: Tiếp tục nghiêng người về phía bên trái sao cho tay trái chạm gót chân trái. Thực hiện bài tập này 3 set x 20 lần.
17. Bài tập high knee run (chạy nâng cao đùi)
Chạy nâng cao đùi là bài tập eo thon trước khi ngủ cuối cùng mà Bowtie muốn giới thiệu cùng bạn. Đây chắc hẳn là một bài tập quen thuộc mà ai cũng đã từng tập qua nhưng có thể chưa rõ về tác dụng “thần kỳ” của nó. Để chạy nâng cao đùi, bạn hãy:
Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, chân mở rộng bằng vai và hai tay áp sát thân người.
Bước 2: Bạn nâng cao chân phải sao cho đùi song song với mặt sàn và vuông góc với cẳng chân, đồng thời đánh tay trái lên cao.
Bước 3: Hạ tay trái và chân phải xuống, đồng thời nâng cao tay phải và chân trái.
Bước 4: Thực hiện luân phiên như vậy trong 5 phút.
Khi chạy nâng cao đùi, bạn cố gắng nâng chân sao cho đùi song song với mặt sàn.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon trước khi ngủ
Để các bài tập eo thon trước khi đi ngủ đạt được hiệu quả tốt nhất, khi tập luyện, bạn cần lưu ý các điểm sau đây:
Cần duy trì việc thực hiện các bài tập eo thon trước khi đi ngủ mỗi ngày để nhận thấy kết quả
Bắt đầu tập luyện ở mức độ dễ và tăng dần độ khó khi đã quen
Bạn nên kết hợp với các phương pháp thở để tránh bị mệt
Thực hiện đúng tư thế để đảm bảo tác động vào các nhóm cơ mục tiêu cũng như hạn chế tối đa chấn thương
Nên tập luyện sau khi ăn tối 2 tiếng và trước giờ đi ngủ ít nhất 1 tiếng
Mặc đồ, trang phục thoải mái, rộng rãi khi tập
Kết hợp các bài tập này với việc massage để giúp tăng khả năng làm săn chắc vùng bụng
Bên cạnh việc luyện tập, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp để eo thon, dáng chuẩn
Với những bài tập eo thon trước khi đi ngủ này, bạn có thể thực hiện mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và có được vòng eo thon gọn hơn. Hãy bắt đầu tập luyện ngay để thu được kết quả “bất ngờ” nhé.
Bowtie Life Insurance Company Limited là công ty bảo hiểm trực tuyến đầu tiên được cấp phép tại Hồng Kông. Với công nghệ hiện đại cùng chuyên môn về y tế, Bowtie cung cấp một nền tảng online để bạn có thể trực tiếp tham khảo biểu phí và đăng ký tham gia các chương trình bảo hiểm sức khỏe mà không cần thông qua môi giới, không chịu các chi phí hoa hồng. Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu chi trả bồi thường tại nền tảng này một cách đơn giản, thuận tiện.
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.
